Plavecké styly jsou čtyři: kraul, znak, prsa a motýlek. Liší se polohou těla, prací paží a nohou, způsobem dýchání i rychlostí. Kraul je z nich nejrychlejší, znak jediný plavaný na zádech, prsa nejpomalejší a technicky překvapivě složitá a motýlek fyzicky nejnáročnější.
V článku najdete popis techniky každého stylu, návod, jak při něm dýchat, a chyby, kterými si rekreační plavci přetěžují krk a bedra. Vysvětlíme také polohový závod a pořadí stylů v něm, poradíme, čím začít, a ukážeme, k čemu slouží deska, piškot a ploutve.
V kostce
- Kraul je nejrychlejší styl, dýchá se při něm do strany a vydechuje do vody.
- Znak se plave na zádech, obličej je stále nad hladinou a dýchání je volné.
- Prsa se mají plavat s výdechem do vody, hlava trvale nad hladinou přetěžuje krční páteř.
- Motýlek stojí na vlnění celého těla a souběžném záběru obou paží.
- Polohový závod jednotlivců má pořadí motýlek, znak, prsa, volný způsob.
- Začátečníkům se vyplatí naučit se nejdřív splývání a výdech do vody, potom znak nebo kraul.
Co v článku najdete
Čtyři styly v přehledu
Všechny čtyři styly se plavou závodně a každý má pravidla, která určují, jak se smí zabírat a kopat. Pro rekreační plavání pravidla znát nemusíte, pomáhá ale rozumět tomu, v čem se styly liší. Dva se plavou střídavou prací paží, tedy kraul a znak, a dva souběžnou, tedy prsa a motýlek.
Společný základ je vodorovná poloha těla u hladiny. Čím víc klesají nohy, tím větší odpor voda klade a tím víc energie stojí každý metr. Proto se nácvik každého stylu začíná splýváním a prací nohou, až potom se přidávají paže a dýchání.
| Styl | Poloha | Paže | Nohy | Dýchání |
|---|---|---|---|---|
| Kraul | na břiše, tělo se natáčí kolem podélné osy | střídavě, přenos nad vodou | střídavé kopání shora dolů | nádech do strany, výdech do vody |
| Znak | na zádech, tělo se natáčí kolem podélné osy | střídavě, přenos nad vodou | střídavé kopání | volné, obličej nad hladinou |
| Prsa | na břiše, tělo se zvedá a klesá | souběžně, přenos pod vodou | souběžný prsařský kop | nádech při záběru paží, výdech při splývání |
| Motýlek | na břiše, vlnění celého těla | souběžně, přenos nad vodou | delfínové vlnění | nádech vpřed na konci záběru |
| Volný způsob | libovolná | libovolně | libovolně | v praxi se plave kraulem |
Kraul a jeho technika
Kraul je nejrychlejší plavecký styl, protože tělo leží nízko v ose pohybu a paže zabírají nepřetržitě. V závodech volným způsobem si plavec může vybrat jakýkoli styl, a právě proto se v nich plave kraul. Závodní podoba se vyvíjela od devatenáctého století.
Tělo leží na břiše, pohled směřuje ke dnu a mírně vpřed. Ruka vstupuje do vody před ramenem, natáhne se, uchopí vodu a tlačí ji pod tělem až ke stehnu. Loket zůstává při záběru výš než dlaň, čímž zabírá celé předloktí. Trup se přitom natáčí z boku na bok, což prodlužuje záběr a usnadňuje nádech.
Nohy kopou střídavě z kyčlí, s uvolněnými kotníky a jen mírně pokrčenými koleny. Častou chybou je kopání od kolen, které tělo víc brzdí, než pohání. Kop má být drobný a rychlý.
Znak na zádech
Znak je jediný styl plavaný na zádech a jediný, u kterého se startuje z vody. Obličej je stále nad hladinou, takže odpadá starost s dýcháním, a proto bývá znak příjemný pro začátečníky i pro lidi, kterým vadí voda v obličeji. Nevýhodou je, že nevidíte, kam plavete. V krytém bazénu pomáhá sledovat strop.
Tělo leží natažené, uši jsou ve vodě, brada lehce přitažená a boky u hladiny. Paže se střídají: natažená ruka jde nad vodou, vstupuje do vody malíkovou hranou za hlavou a pod vodou zabírá pokrčená podél těla. Nohy kopou střídavě a kolena by neměla vystupovat nad hladinu. Nejčastější chybou je prosednutí v bocích, kdy plavec ve vodě spíš sedí, než leží.
Prsa: rozšířený a náročný styl
Prsa jsou mezi rekreačními plavci nejrozšířenější a patří k nejstarším způsobům plavání. Zároveň jsou nejpomalejším závodním stylem, protože paže i nohy se vracejí vpřed pod vodou a rychlost během jednoho cyklu výrazně kolísá. Vyžadují přesnou souhru: záběr paží, nádech, kop a splývání na sebe musí navazovat.
Jeden cyklus vypadá takto: z natažené polohy paže zaberou do stran a dolů, hlava a ramena se zvednou a plavec se nadechne. Ruce se spojí pod hrudníkem a vracejí se vpřed, zatímco se paty přitahují k hýždím. Následuje kop do stran a vzad a krátké splývání s obličejem ve vodě, při kterém se vydechuje.
Prsařský kop zatěžuje vnitřní stranu kolen. Chodidla mají být při kopu vytočená ven a kolena ne širší než kyčle, jinak se koleno nepřirozeně kroutí. Kdo má s koleny potíže, měl by prsa střídat s jiným stylem nebo se poradit s lékařem či fyzioterapeutem.
✗ Prsa s hlavou nad vodou
Plavání s bradou trvale nad hladinou drží krk v záklonu a bedra v prohnutí po celou dobu pobytu ve vodě. Nohy klesají, ramena tuhnou a místo uvolnění přichází bolest za krkem. Řešením jsou plavecké brýle a nácvik výdechu do vody při každém tempu.
Motýlek a delfínové vlnění
Motýlek vznikl ve dvacátém století jako úprava prsou, při které se paže začaly přenášet nad vodou, a později se osamostatnil. Je druhým nejrychlejším stylem a klade velké nároky na sílu ramen, pohyblivost hrudní páteře a načasování. Proto se ho plavci učí až po zvládnutí ostatních tří.
Základem není síla paží, ale vlnění. Pohyb začíná hrudníkem, pokračuje boky a končí švihem obou nohou u sebe, tomu se říká delfínové vlnění. Na jeden cyklus paží připadají dva kopy: první při vstupu rukou do vody, druhý na konci záběru, kdy pomáhá zvednout ramena k nádechu. Paže zabírají souběžně pod tělem a nad vodou se vracejí uvolněné. Kdo má po plavání doma venkovní lázeň, ocení návod, jak na čistou vodu v koupacím sudu bez zbytečné chemie.
Nácvik se začíná právě vlněním, nejlépe s ploutvemi a s pažemi podél těla nebo v předpažení. Nádech má být nízký a krátký, s bradou těsně nad hladinou a pohledem dolů vpřed. Vysoké zvedání hlavy tlačí boky ke dnu a přetěžuje bedra.
Jak správně dýchat
Dýchání je to, na čem se většina samouků zasekne. Platí jedno společné pravidlo: do vody se vydechuje, nad vodou se jen krátce nadechuje. Kdo se snaží nad hladinou stihnout výdech i nádech, zvedá hlavu příliš vysoko a na příliš dlouho. Výdech má být plynulý, nosem i ústy. Kdo má rád vodu i mimo bazén, může si doma pořídit koupací sud s ohřevem, ve kterém se po tréninku jen odpočívá.
U kraulu se hlava otáčí do strany spolu s trupem, jedno oko a jedno ucho zůstávají ve vodě. Dýchat lze na každý druhý záběr vždy na stejnou stranu, nebo na každý třetí střídavě na obě strany, což vyrovnává zatížení krku a ramen. U prsou a motýlku se nadechujete vpřed, u znaku se vyplatí dech spojit s rytmem paží, například nádech s jednou paží a výdech s druhou.
- Výdech u okraje bazénu. Držte se žlábku, nadechněte se, ponořte obličej a pomalu vydechujte bublinky. Opakujte desetkrát bez přestávky.
- Splývání. Odrazte se od stěny, paže v předpažení, obličej ve vodě, a nechte se nést co nejdál.
- Splývání s výdechem. Totéž, ale během splývání plynule vydechujte.
- Kopání s deskou. Držte desku v natažených pažích, obličej ve vodě, na nádech hlavu krátce zvedněte nebo otočte do strany.
- Jedna paže. Jedna ruka drží desku, druhá zabírá a s jejím záběrem otáčíte hlavu k nádechu.
- Celý styl. Spojte paže, nohy a dýchání na krátkých úsecích s odpočinkem.
Chyby, které zatěžují páteř
Plavání má pověst pohybu šetrného k zádům, platí to ale jen při rozumné technice. Kromě hlavy nad vodou je druhým častým prohřeškem plavání téměř jen rukama. Když nohy nepracují, klesají pod úroveň trupu, tělo je ve vodě šikmo a ramena i bedra musí odpor přetlačit. Nohy se snažte držet u hladiny, v jedné rovině se zbytkem těla.
Tento návyk často vzniká už v dětství, když dítě dlouho plave s nafukovacími rukávky, které drží nad vodou horní polovinu těla. Vhodnější jsou pomůcky, které podpírají trup a dovolí vodorovnou polohu. Dospělý plavec si polohu ověří jednoduše: samotné kopání s deskou by ho mělo pomalu posouvat vpřed. Plavání bývá součástí rehabilitace, a kolikery plavky a jakou obuv k bazénu přibalit, shrnuje článek oblečení na lázeňský pobyt.
Třetí chybou je nulový odpočinek a žádné uvolnění na závěr. Plavání je fyzicky náročné, o to víc při horší technice. Na konci si dopřejte pár minut splývání na zádech a lehké protažení, více tipů nabízí článek, jak po sportu regenerovat. Protažení a zpevnění středu těla na suchu dobře doplní i cvičení pilates nebo jóga pro začátečníky.
Polohový závod a pořadí stylů
Polohový závod spojuje všechny čtyři styly do jednoho. Jednotlivec plave stejně dlouhé úseky v pořadí motýlek, znak, prsa a volný způsob, přičemž volným způsobem se zde rozumí jakýkoli jiný styl než tři předchozí, v praxi kraul. Každý úsek musí plavec dokončit podle pravidel daného stylu. Kdo chce plavání doplnit rychlou hrou v hale, najde základy v článku pravidla squashe pro začátečníky včetně počítání bodů.
V polohové štafetě je pořadí jiné: znak, prsa, motýlek a volný způsob. Důvod je praktický, znakař startuje z vody, a kdyby plaval až jako druhý, překážel by mu dohmatávající plavec. Zajímavosti z bazénů i dalších disciplín přináší přehled sportovních rekordů.
| Disciplína | 1. úsek | 2. úsek | 3. úsek | 4. úsek |
|---|---|---|---|---|
| Polohový závod jednotlivců | motýlek | znak | prsa | volný způsob |
| Polohová štafeta | znak | prsa | motýlek | volný způsob |
Který styl pro začátečníka
Na pořadí výuky není jediný názor. Tradičně se u nás začínalo prsy, dnes se děti často učí nejdřív splývání, výdech do vody, znak a kraul, protože střídavé kopání je přirozenější než prsařský kop. Dospělému samoukovi se vyplatí začít stylem, při kterém se ve vodě cítí bezpečně, a dýchání trénovat zvlášť.
Rozumný postup je naučit se dva styly a střídat je. Znak uleví krku, kraul nebo prsa s výdechem do vody dají zabrat celému tělu. Pár lekcí s trenérem ušetří měsíce opakování stejných chyb, protože vlastní polohu ve vodě člověk neodhadne. Kdo chce plavání zařadit do širšího plánu, najde rady v návodu, jak se dostat do kondice.
Deska, piškot, ploutve a další
Pomůcky slouží k tomu, aby se dala trénovat jedna část stylu odděleně. Deska nechává pracovat jen nohy, piškot naopak jen paže a ploutve pomáhají cítit správný kop z kyčlí. Bez plaveckých brýlí se technika s obličejem ve vodě učí těžko, patří proto k základní výbavě. Další sportovní průvodce najdete v rubrice Sport.
| Pomůcka | Co dělá | Co s ní trénovat |
|---|---|---|
| Plavecká deska | nadnáší paže a hrudník | kopání u kraulu, znaku i prsou |
| Piškot | nadnáší nohy, vkládá se mezi stehna | záběr paží a dýchání |
| Ploutve | zvětšují plochu chodidla | kop z kyčlí, delfínové vlnění, polohu těla |
| Packy | zvětšují plochu dlaně | sílu a dráhu záběru, jen s dobrou technikou |
| Centrální šnorchl | umožní dýchat bez otáčení hlavy | polohu hlavy a souměrnost záběru |
| Plavecké brýle | chrání oči a dovolí vidět pod vodou | plavání s obličejem ve vodě |
★ Krátké úseky místo kilometrů
Techniku nezlepšíte tím, že unaveně odplavete dlouhou vzdálenost. Plavte kratší úseky, třeba jednu nebo dvě délky bazénu, s krátkou pauzou a soustřeďte se pokaždé na jedinou věc, například na výdech do vody nebo na polohu boků.
Časté dotazy k plaveckým stylům
Jaké jsou plavecké styly?
Závodní plavecké styly jsou čtyři: kraul, znak, prsa a motýlek. V disciplínách volným způsobem si plavec může styl zvolit, v praxi se plave kraul. Všechny čtyři styly spojuje polohový závod.
Který plavecký styl je nejrychlejší?
Nejrychlejší je kraul, protože tělo leží nízko ve vodě a paže zabírají nepřetržitě. Druhý nejrychlejší je motýlek, následuje znak. Prsa jsou nejpomalejší, protože se paže i nohy vracejí vpřed pod vodou.
Jaké je pořadí stylů v polohovém závodě?
Jednotlivec plave v pořadí motýlek, znak, prsa a volný způsob. V polohové štafetě je pořadí znak, prsa, motýlek a volný způsob, protože znakař startuje z vody.
Jak správně dýchat při kraulu?
Hlava se otáčí do strany společně s trupem, nezvedá se vpřed. Nádech je krátký, ústy těsně nad hladinou, a výdech probíhá plynule do vody. Dýchat lze na každý druhý nebo třetí záběr.
Proč bolí za krkem při plavání prsou?
Nejčastěji proto, že plavec drží hlavu trvale nad hladinou a krční páteř je celou dobu v záklonu. Pomáhá plavat s brýlemi a při splývání pokládat obličej do vody. Pokud bolest přetrvává, je vhodné poradit se s lékařem.
Jaký plavecký styl je vhodný pro začátečníky?
Začátečník by se měl nejdřív naučit splývání a výdech do vody. Poté bývá dobrou volbou znak, při kterém je obličej nad hladinou, nebo kraul s deskou. Prsa jsou rozšířená, ale technicky náročná na souhru.
K čemu je piškot na plavání?
Piškot je plovák, který se vkládá mezi stehna. Nadnáší nohy, takže plavec může trénovat samotný záběr paží a dýchání bez kopání. Používá se hlavně při nácviku kraulu a znaku.
Je motýlek těžký styl?
Motýlek je fyzicky i technicky nejnáročnější ze čtyř stylů. Vyžaduje sílu ramen, pohyblivou páteř a přesné načasování vlnění a záběru. Proto se ho plavci učí obvykle až po zvládnutí kraulu, znaku a prsou.