Běhat začněte střídáním krátkých úseků běhu s chůzí, třikrát týdně a tempem, při kterém dokážete mluvit v celých větách. Souvislý běh přijde sám během několika týdnů. Kdo se hned první den snaží uběhnout co nejvíc, obvykle skončí zadýchaný po pár stech metrech a s bolavými holeněmi.
Tento průvodce vede od prvního výběhu k půlhodině klidného běhu. Najdete v něm plán na osm týdnů, vysvětlení tempa a techniky, přehled výbavy a také zvláštní rady pro ty, kdo začínají s vyšší váhou nebo ve zralejším věku.
V kostce
- Začátek: minuta běhu a dvě minuty chůze, celé osmkrát za sebou.
- Četnost: tři výběhy týdně, mezi nimi vždy aspoň jeden volný den.
- Tempo: takové, při kterém zvládnete souvisle mluvit. Pokud lapáte po dechu, zpomalte.
- Výbava: běžecké boty o půl až celé číslo větší a funkční tričko, bavlna zůstává mokrá.
- Postup: přidávejte vždy jen jednu věc, buď délku, nebo počet výběhů, nikdy obojí najednou.
- Bolest: svalová únava je v pořádku, ostrá bolest kloubu nebo šlachy znamená přestat.
Co v článku najdete
Co si ujasnit před prvním výběhem
Běh nevyžaduje hřiště, spoluhráče ani permanentku, a proto s ním začíná tolik lidí. Stejně snadno ho ale většina z nich po dvou týdnech opustí. Důvodem bývá příliš rychlý start, ne nedostatek vůle nebo talentu.
Než vyběhnete, stanovte si skromný cíl: vydržet tři výběhy týdně po dobu dvou měsíců. Vzdálenost ani rychlost zatím neřešte, sledujte jen čas strávený v pohybu. Pokud máte potíže se srdcem, tlakem, klouby nebo jste roky nesportovali, proberte záměr nejdřív s praktickým lékařem.
Vyplatí se také vybrat si trasu předem. Ideální je rovný okruh v parku nebo po polní cestě, na který se dostanete pěšky z domu. Měkčí povrch je k nohám šetrnější než beton a okruh vám umožní kdykoli skončit blízko domova.
Střídání chůze a běhu
Metodě, při které se střídá poklus s chůzí, se říká indiánský běh. Chůze není selhání, je to plánovaná část tréninku, během které se zklidní dech a svaly i šlachy dostanou krátkou pauzu. Díky tomu vydržíte v pohybu mnohem déle, než kdybyste běželi v kuse.
Následující plán počítá se třemi výběhy týdně. Před každým zařaďte pět minut svižné chůze a stejně dlouhou chůzí skončete. Pokud je některý týden příliš těžký, zopakujte ho, plán není závod a o týden delší cesta nic nezkazí.
| Týden | Běh | Chůze | Opakování | Čas hlavní části |
|---|---|---|---|---|
| 1. | 1 minuta | 2 minuty | 8krát | 24 minut |
| 2. | 2 minuty | 2 minuty | 6krát | 24 minut |
| 3. | 3 minuty | 2 minuty | 5krát | 25 minut |
| 4. | 4 minuty | 2 minuty | 4krát | 24 minut |
| 5. | 5 minut | 2 minuty | 4krát | 28 minut |
| 6. | 8 minut | 2 minuty | 3krát | 30 minut |
| 7. | 12 minut | 2 minuty | 2krát | 28 minut |
| 8. | 20 až 30 minut souvisle | podle potřeby | 1krát | 20 až 30 minut |
★ Hodinky nejsou nutné
Úseky si můžete odměřovat i bez techniky, třeba podle lamp, laviček nebo skladeb v telefonu. Důležité je, aby se běh a chůze pravidelně střídaly, ne aby seděly na vteřinu.
Jak často a jak dlouho
Začátečníkovi stačí tři výběhy týdně po 25 až 35 minutách včetně chůze. Svaly se přizpůsobí během pár týdnů, šlachy, vazy a kosti ale potřebují času víc. Volný den mezi výběhy proto není lenost, právě během něj tělo zátěž zpracuje.
Až zvládnete půl hodiny souvislého běhu, můžete přidat čtvrtý den nebo jeden výběh v týdnu prodloužit. Dva dlouhé nebo náročné běhy za sebou neplánujte. Ve volných dnech se hodí klidnější pohyb, třeba plavání, jízda na kole nebo cvičení podle rad, jak se dostat do kondice.
Na vzdálenosti zpočátku nezáleží. Rozhoduje čas strávený v pohybu a pravidelnost, ne počet kilometrů v aplikaci. Kdo běhá kvůli váze, najde srovnání s dalšími aktivitami v přehledu sportů vhodných na hubnutí.
Tempo podle dechu
Nejčastější otázka začátečníků zní, jak rychle mají běžet. Odpověď je jednoduchá: pomalu. Správné tempo je konverzační, tedy takové, při kterém dokážete říct celou větu, aniž byste se museli uprostřed nadechovat.
Pomáhá běhat s někým a povídat si, nebo si občas nahlas říct pár vět. Jakmile zvládáte jen jednotlivá slova, běžíte příliš rychle a je čas zvolnit nebo přejít do chůze. Dýchejte nosem i ústy zároveň, snaha dýchat jen nosem začátečníka zbytečně omezuje.
Píchání v boku se objevuje hlavně při rychlém startu a krátce po jídle. Zpomalte, zhluboka vydechujte a rukou si bolestivé místo lehce stlačte. Příště vybíhejte nejdřív hodinu a půl až dvě hodiny po větším jídle.
Technika běhu pro začátečníky
Techniku není třeba studovat, stačí si pohlídat několik věcí. Běžte vzpřímeně s pohledem před sebe, ne pod nohy. Ramena nechte volná a dole, lokty pokrčené zhruba do pravého úhlu a ruce ať se pohybují podél těla, ne křížem před hrudníkem.
Kroky dělejte kratší a rychlejší. Dlouhý krok s nohou nataženou daleko před tělo brzdí a posílá náraz do kolene a kyčle. Chodidlo má dopadat přibližně pod těžiště těla a došlap má být tichý, hlasité plácání znamená, že do země zbytečně bušíte. Běžecký základ se hodí i pro halové hry, třeba pro házenou, jejíž zásady shrnuje článek jak se hraje házená krok za krokem.
Zda dopadat na patu, střed chodidla nebo špičku, začátečník řešit nemusí. Při krátkém kroku a klidném tempu se došlap většinou upraví sám. Násilná změna stylu ze dne na den naopak přetěžuje lýtka a Achillovy šlachy.
Boty a oblečení na běh
Jedinou opravdu důležitou investicí jsou boty. Běžecká obuv má tlumenou mezipodešev a ohebnou špičku, což tenisky do města ani sálová obuv nenabízejí. Zkoušejte je odpoledne, kdy je noha mírně oteklá, a ve stejných ponožkách, v jakých budete běhat. Kdo chce první týdny trénovat doma bez ohledu na počasí, najde parametry strojů v návodu, jak vybrat běžecký pás.
U oblečení platí, že má odvádět pot a nikde nedřít. V chladnu se oblékejte tak, aby vám na začátku byla lehká zima, po deseti minutách se zahřejete. Podrobnosti k mrazivým dnům shrnuje samostatný článek o tom, jak zvládnout běhání v zimě.
| Výbava | Na co se dívat | Čemu se vyhnout |
|---|---|---|
| Boty | palec místa před prsty, pevná pata, tlumení podle povrchu | těsné boty, staré sešlapané tenisky |
| Ponožky | bezešvé, ze syntetiky nebo směsi s merinem | čistá bavlna, která drží vlhkost a dělá puchýře |
| Tričko | funkční materiál, ploché švy | bavlněné tričko, zůstane mokré a studí |
| Kalhoty nebo legíny | pružný pas, kapsa na klíče | volné tepláky, které se mezi stehny shrnují |
| Sportovní podprsenka | pevná opora, široká ramínka | běžné prádlo bez opory |
| Bunda | tenká větrovka s větráním na zádech | nepromokavá pláštěnka, pod kterou se zapaříte |
| Doplňky | čelenka nebo čepice, reflexní prvky za šera | sluchátka nahlas u silnice |
Rozcvička a zklidnění
Studené svaly a šlachy nemají rády prudký start. Rozehřátí zabere pět až deset minut a výrazně zpříjemní první kilometr. Dlouhé statické protahování si nechte až na konec, před během se hodí spíš pohybová cvičení.
- Pět minut svižné chůze. Postupně zrychlujte, až se lehce zadýcháte.
- Krouživé pohyby. Rozhýbejte kotníky, kolena, kyčle a ramena, každý kloub několikrát oběma směry.
- Výpady a výpony. Deset výpadů vpřed a deset výponů na špičky probudí stehna a lýtka.
- Hlavní část. Úseky běhu a chůze podle plánu, první úsek vědomě pomaleji.
- Vychození. Pět minut chůze, při které se dech vrátí do klidu.
- Protažení. Lýtka, přední a zadní strana stehen a hýždě, každá poloha zhruba půl minuty bez hmitání.
Nejčastější chyby začátečníků
Většina potíží nevzniká z běhu samotného, ale z netrpělivosti. Následující chyby se opakují tak často, že stojí za to je znát dopředu. Každá z nich má jednoduchou nápravu a žádná není důvodem s během skončit.
- Příliš rychlé tempo. Kdo po pěti minutách nemůže, běžel rychle. Zpomalte tak, aby šlo mluvit.
- Běh každý den. Bez volných dnů se únava sčítá a ozvou se holeně nebo kolena.
- Skokové přidávání. Týdenní objem zvyšujte po malých krocích a vždy jen jeden parametr.
- Běhání přes bolest. Ostrá bodavá bolest kloubu nebo šlachy je signál k přestávce, ne k zatnutí zubů.
- Vynechaná rozcvička. Ušetřených pět minut se vrátí tuhými lýtky a těžkým začátkem.
- Srovnávání s ostatními. Tempa cizích lidí v aplikacích nic neříkají o tom, co je vhodné pro vás.
- Pořád stejná trasa a tempo. Jakmile uběhnete půl hodiny, střídejte kratší a delší výběhy i povrch.
⚠ Kdy běh přerušit
Bolest na hrudi, závrať, neobvyklá dušnost nebo bušení srdce nejsou běžná únava. V takové chvíli zastavte a potíže řešte s lékařem. Totéž platí pro bolest kloubu, která neodezní po několika dnech klidu.
Běhání s nadváhou
Při běhu dopadá na klouby násobek tělesné hmotnosti, proto je při vyšší váze namístě opatrnost. Začněte několika týdny svižné chůze a teprve potom přidávejte krátké běžecké úseky. Jak chůzi poskládat do plánu, popisuje průvodce hubnutí chůzí.
Vybírejte měkké povrchy a boty s výraznějším tlumením. Úseky běhu nechte kratší a chůzi delší, než uvádí tabulka, a každý týden klidně zopakujte dvakrát. Při výrazné obezitě nebo bolestech kloubů se o vhodném pohybu poraďte s lékařem, zpočátku může být šetrnější plavání nebo kolo.
Běh po čtyřicítce a padesátce
Začít lze v každém věku, tělo jen potřebuje víc času na zotavení. Po čtyřicítce prodlužte rozcvičku a mezi výběhy nechte klidně dva volné dny. Po padesátce, nebo pokud jste dlouho nesportovali, je rozumné absolvovat preventivní prohlídku a zmínit lékaři, že chcete běhat.
K běhu přidejte jednoduché posilování nohou a středu těla, které chrání kolena a záda. Pomůže i pravidelné protahování a dostatek spánku, tipy přináší článek o tom, jak si dopřát regeneraci po sportu. Při nachlazení nebo horečce výběh vynechte, podrobněji o tom píšeme v textu o sportu při nemoci.
Motivaci udrží parťák nebo pes, zásady společného tréninku popisuje článek o běhání se psem. Domluvený výběh se ruší hůř než sólový, a to bývá v prvních týdnech k nezaplacení. Další témata o pohybu a výbavě najdete v rubrice Sport.
Časté dotazy o začátcích s během
Jak začít běhat, když nemám kondici?
Začněte střídáním jedné minuty běhu a dvou minut chůze, celkem osmkrát, třikrát týdně. Úseky běhu každý týden o něco prodlužte. Za zhruba dva měsíce se většina lidí dostane k půlhodině souvislého běhu.
Kolikrát týdně má začátečník běhat?
Třikrát týdně s volným dnem mezi výběhy. Tělo si tak stihne na zátěž zvyknout a šlachy i klouby mají čas na zotavení. Čtvrtý den přidejte až ve chvíli, kdy zvládnete půl hodiny v kuse.
Jak dlouho mám na začátku běhat?
Stačí 25 až 35 minut včetně úseků chůze. Důležitější než vzdálenost je čas strávený v pohybu a pravidelnost. Délku prodlužujte postupně.
Jak rychle mám běhat?
Tak, abyste dokázali mluvit v celých větách. Pokud nemůžete popadnout dech, zpomalte nebo přejděte do chůze. Rychlost se zlepší sama s přibývajícími týdny.
Jak správně dýchat při běhu?
Dýchejte nosem i ústy zároveň a v přirozeném rytmu. Pokud dech nestačí, je tempo příliš rychlé. Pomáhá také delší a hlubší výdech.
Je lepší běhat ráno, nebo večer?
Lepší je ta doba, kterou dokážete dodržet pravidelně. Ráno bývá klidněji a máte hotovo, večer je tělo rozhýbanější. Vybíhejte nejdřív hodinu a půl až dvě hodiny po větším jídle.
Proč mě při běhu píchá v boku?
Nejčastěji kvůli rychlému startu, mělkému dýchání nebo jídlu krátce před během. Zpomalte, zhluboka vydechujte a místo si lehce stlačte rukou. Potíž obvykle během chvíle odezní.
Můžu běhat každý den?
Začátečníkům se to nedoporučuje, protože šlachy a klouby potřebují mezi výběhy odpočinek. Ve volných dnech zařaďte chůzi, plavání nebo lehké posilování. Denní běh si mohou dovolit až zkušení běžci, kteří střídají lehké a náročné dny.