Tepová frekvence při sportu je nejjednodušší ukazatel toho, jak tvrdě tělo pracuje: při středně intenzivním pohybu se podle American Heart Association drží zhruba na 50 až 70 % maximálního tepu, při intenzivním na 70 až 85 %. Maximální tep se odhaduje z věku, ale u konkrétního člověka se může od vzorce lišit o 15 až 20 tepů. Proto se vyplatí kombinovat čísla s mluvicím testem a vlastním pocitem.
Článek vysvětluje klidový a maximální tep, vzorce a jejich přesnost, tréninková pásma, Karvonenovu metodu, mluvicí test a Borgovu škálu, rozdíl mezi hrudním pásem a hodinkami a to, kdy je rychlý tep důvodem k lékaři. Vychází z Národního zdravotnického informačního portálu, doporučení WHO, American Heart Association a studií o vzorcích a měřičích tepu.
V kostce
- Klidový tep dospělého je obvykle 60 až 100 za minutu.
- Maximum se odhaduje vzorcem 220 minus věk nebo 208 minus 0,7 x věk.
- Odhad se může u jednotlivce mýlit o 15 až 20 tepů.
- Střední intenzita je, když mluvíte, ale nezazpíváte.
- Hrudní pás měří přesněji než hodinky na zápěstí.
Co v článku najdete
Klidový tep
Klidový tep je počet úderů srdce za minutu, když tělo nic nedělá. Podle American Heart Association je u většiny dospělých 60 až 100 úderů za minutu, Národní zdravotnický informační portál uvádí, že nejčastěji mezi 60 a 80. Ovlivňuje ho stres, hormony, léky i kondice. Velmi trénovaní vytrvalci mívají klidový tep kolem 40 a ve spánku klesá i u běžných lidí.
Jak ho změřit
Nejpřesnější je měření ráno po probuzení, ještě v posteli a před první kávou. Na zápěstí nebo na krku nahmatejte tep, počítejte 30 sekund a výsledek vynásobte dvěma. Když měření zopakujete několik dní po sobě, získáte spolehlivější číslo. Postupný pokles klidového tepu během týdnů tréninku je obvykle známka, že se zlepšuje kondice.
Maximální tep a vzorce
Maximální tep je nejvyšší frekvence, které srdce při vyčerpávající zátěži dosáhne. S věkem klesá. Nejznámější odhad je 220 minus věk, takže dvacetiletému vychází 200 a padesátiletému 170. Vzorec vznikl na počátku sedmdesátých let z měření mužů a podle Harvard Health se u jednotlivce může mýlit až o 15 tepů.
Vzorec Tanaka
Metaanalýza Tanaky a kolegů z roku 2001 zpracovala 351 studií s více než 18 tisíci lidmi a laboratorně ji ověřila na dalších 514. Výsledkem je vzorec 208 minus 0,7 x věk, se kterým pracuje i Mayo Clinic. Autoři zjistili, že starší vzorec u starších lidí maximum podhodnocuje. Rozdíl mezi muži a ženami ani podle míry aktivity nenašli.
Proč se vzorcům nedá věřit naslepo
Studie z roku 2020 porovnala osm vzorců s 99 skutečnými zátěžovými testy. Všechny měly u jednotlivců slabou shodu se změřeným maximem. Česká práce v časopise Vnitřní lékařství uvádí rozptyl plus minus 15 až 20 tepů a pro jízdu na kole doporučuje spíš odhad 210 minus věk. Skutečné maximum změří jen zátěžový test u sportovního lékaře.
| Věk | 220 minus věk | 208 minus 0,7 x věk |
|---|---|---|
| 20 let | 200 | 194 |
| 30 let | 190 | 187 |
| 40 let | 180 | 180 |
| 50 let | 170 | 173 |
| 60 let | 160 | 166 |
| 70 let | 150 | 159 |
Tréninková pásma podle procent maxima
American Heart Association i Mayo Clinic počítají střední intenzitu jako 50 až 70 % maxima a intenzivní zátěž jako 70 až 85 %. Začátečníkům doporučují začínat u dolní hranice a přidávat postupně. Harvard Health uvádí vyšší pásma, 64 až 76 % pro střední a 77 až 93 % pro intenzivní zátěž. Hranice tedy nejsou pevné a liší se podle zdroje.
Pět zón z hodinek
Sporttestery a aplikace obvykle dělí zátěž do pěti zón po deseti procentech maxima. Jde o praktickou konvenci výrobců a trenérů, ne o lékařskou normu, a hodinky zóny většinou počítají jen z věku. Jako vodítko poslouží dobře, jen je dobré vědět, že horní zóny vycházejí z odhadu maxima, který může být o desítku tepů vedle.
Kolik tréninku v jaké intenzitě
Popisné studie vrcholových vytrvalců ukazují typické rozložení, kdy asi 80 % tréninků probíhá v nízké intenzitě a jen zhruba pětina obsahuje úseky vysoké intenzity. Pro rekreačního sportovce z toho plyne jednoduchá rada: většina pohybu má být klidná a příjemná, náročné úseky stačí občas.
Karvonenova metoda
Přesnější výpočet bere v úvahu i klidový tep. Rozdíl mezi maximem a klidovým tepem se nazývá tepová rezerva. Cílový tep podle Národního zdravotnického informačního portálu vychází tak, že rezervu vynásobíte zvolenou intenzitou a přičtete klidový tep. Intenzita se dosazuje jako desetinné číslo, nejčastěji 0,5 až 0,8.
Příklad výpočtu
Čtyřicetiletý muž má odhadované maximum 180 a klidový tep 60. Rezerva je tedy 120. Při intenzitě 0,6 vychází 120 x 0,6 + 60 = 132 tepů za minutu, s tolerancí plus minus pět tepů je tréninkové pásmo 127 až 137. Pro kondiční vytrvalostní trénink portál doporučuje právě intenzitu kolem 60 %.
Mluvicí test a Borgova škála
Bez hodinek poznáte intenzitu podle dechu. Podle CDC i Národního zdravotnického informačního portálu platí, že při střední intenzitě můžete mluvit, ale už ne zpívat. Při intenzivní zátěži nedokážete bez nadechnutí říct víc než pár slov. Přehled z roku 2014 hodnotí mluvicí test jako platný a spolehlivý nástroj pro zdravé lidi, sportovce i pacienty s nemocí srdce.
Jak funguje Borgova škála
Borgova škála vnímané námahy má stupně 6 až 20, kde 6 znamená žádnou námahu a 20 maximální. Česká práce ve Vnitřním lékařství ji označuje za velmi dobrou pomůcku, kterou používají centra preskripce pohybu pro nemocné. Střední zátěž zhruba odpovídá stupňům 12 až 13 nebo 14, intenzivní stupňům 15 až 17. Škála funguje i tam, kde tep zkreslují léky.
Hrudní pás, nebo hodinky
Studie Cleveland Clinic z roku 2017 porovnala měřiče s EKG na běžeckém pásu, rotopedu a eliptickém trenažéru. Hrudní pás s elektrodami se s EKG shodoval téměř dokonale, optické snímače na zápěstí podle přístroje výrazně méně. Nejpřesnější byly při běhu, nejhorší na eliptickém trenažéru s pohybem paží, kde nebyl přesný žádný optický snímač.
Kde hodinky chybují
Metaanalýza 44 studií z roku 2020 zjistila, že optické hodinky se ve spánku, v klidu a při běhu liší od referenčního měření jen minimálně. Při posilování ale ukazují v průměru o 7 tepů méně a na kole asi o 5 tepů méně. Kdo trénuje intervaly nebo potřebuje přesná čísla, udělá lépe s hrudním pásem. Hodinky si lze ověřit ručním měřením tepu.
Kolik pohybu týdně
Doporučení WHO z roku 2020 radí dospělým 150 až 300 minut středně intenzivní aktivity týdně, nebo 75 až 150 minut intenzivní, případně kombinaci. K tomu posilování hlavních svalových skupin aspoň dvakrát týdně. Stejná čísla uvádí i český portál NZIP. Podle WHO tato doporučení nesplňuje zhruba třetina dospělých na světě.
Pokud s pohybem začínáte, pomůže plán v článku jak se dostat do kondice, svižná chůze z textu hubnutí chůzí nebo posilování doma podle článku cvičení s vlastní vahou.
Léky a tep
Některé léky tep mění, a tím posouvají maximum i cílová pásma. Typicky jde o betablokátory, které se užívají na vysoký krevní tlak a nemoci srdce a srdce zpomalují. Česká práce ve Vnitřním lékařství uvádí, že při lécích ovlivňujících tep jsou výpočty tréninkového tepu v praxi nepoužitelné. Pak je lepší řídit se Borgovou škálou nebo mluvicím testem a pásmo probrat s lékařem.
Co tep zvedá i bez sportu
Harvard Health jmenuje řadu vlivů, které tep zvyšují: horko, dehydrataci, nadmořskou výšku, nervozitu, kofein a jiná stimulancia, horečku a infekce. Při nemoci proto tep při stejném tempu vyskočí výš. Kdy cvičení odložit, rozebírá článek sport při nemoci.
Kdy k lékaři
Univerzální hranici, od které je tep při sportu nebezpečný, žádné doporučení neuvádí. Rozhodují doprovodné příznaky. Britská NHS radí okamžitě volat záchranku, když bušení srdce neustupuje nebo ho provází bolest na hrudi, dušnost, pocit na omdlení či omdlení. K lékaři patří také rychlý tep, který se náhle objevuje v klidu a opakuje se.
Před začátkem tréninku
Mayo Clinic doporučuje poradit se s lékařem před náročnějším programem hlavně diabetikům, lidem s více rizikovými faktory srdečních nemocí, mužům nad 45 a ženám nad 55 let. Zdravým lidem plošný zátěžový test podle doporučení ACSM nutný není. Kdo chce trénovat podle tepu vážně, ten si ale nechá maximum změřit u sportovního lékaře.
Šest chyb při tréninku podle tepu
- Brát vzorec jako přesné číslo. Odhad maxima se může mýlit o 15 až 20 tepů.
- Trénovat pořád v horních zónách. Většina pohybu má být klidná.
- Věřit hodinkám při posilování. Tam optické snímače tep podhodnocují.
- Ignorovat léky. Betablokátory posouvají celé pásmo dolů.
- Srovnávat se s ostatními. Stejný tep znamená pro dva lidi jinou zátěž.
- Přehlížet příznaky. Bolest na hrudi nebo mdloba jsou důvod přestat hned.
Jak tempo a tep hlídat při prvních kilometrech, popisuje článek jak začít běhat, srovnání sportů podle náročnosti najdete v přehledu sporty na hubnutí. Další témata jsou v rubrice Sport.
Časté otázky o tepové frekvenci
Jaký je normální klidový tep?
U většiny dospělých je klidový tep 60 až 100 úderů za minutu, nejčastěji mezi 60 a 80. Trénovaní vytrvalci mívají i kolem 40, protože srdce se tréninkem přizpůsobí. Měří se nejlépe ráno ještě v posteli, před první kávou.
Jak si spočítám maximální tep?
Nejjednodušší odhad je 220 minus věk, přesnější vzorec Tanaka počítá 208 minus 0,7 x věk. Oba jsou jen orientační a u konkrétního člověka se mohou mýlit o 15 až 20 tepů. Skutečné maximum změří zátěžový test u sportovního lékaře.
V jakém tepu mám trénovat jako začátečník?
American Heart Association radí začít u dolní hranice střední intenzity, tedy kolem 50 % maxima, a postupně přidávat. Prakticky to znamená tempo, při kterém můžete mluvit v celých větách. Náročnější úseky přidávejte až po několika týdnech pravidelného pohybu.
Co je Karvonenova metoda?
Výpočet cílového tepu, který zohledňuje i klidový tep. Od maxima odečtete klidový tep, výsledek vynásobíte intenzitou, například 0,6, a klidový tep zase přičtete. Při maximu 180 a klidovém tepu 60 tak vyjde 132 tepů za minutu.
Jsou chytré hodinky přesné?
V klidu a při běhu měří optické hodinky tep velmi dobře. Při posilování, na kole a hlavně při pohybu paží chybují víc, při posilování ukazují v průměru o 7 tepů méně. Kdo potřebuje přesná čísla, má sáhnout po hrudním pásu s elektrodami.
Jak poznám intenzitu bez měřiče?
Pomůže mluvicí test: při střední intenzitě můžete mluvit, ale ne zpívat, při intenzivní řeknete jen pár slov. Druhou možností je Borgova škála vnímané námahy od 6 do 20, kde střední zátěž odpovídá zhruba stupňům 12 až 14.
Mění léky na tlak tréninkový tep?
Ano. Betablokátory zpomalují srdce, takže maximum i cílová pásma jsou nižší a výpočty z věku přestávají platit. Lepší je řídit se vnímanou námahou nebo mluvicím testem. Vhodné pásmo je dobré probrat s lékařem, který léky předepsal.
Kdy je rychlý tep při sportu nebezpečný?
Pevná hranice neexistuje, rozhodují příznaky. Když rychlý tep provází bolest na hrudi, dušnost, točení hlavy nebo mdloba, přestaňte a volejte záchranku. K lékaři patří i bušení srdce, které se v klidu náhle objevuje a opakuje.
Zdroje
- Trénink a jeho principy, Národní zdravotnický informační portál (nzip.cz)
- Cílové tepové frekvence, American Heart Association (heart.org)
- Odhad maximálního tepu podle věku, metaanalýza, Journal of the American College of Cardiology (doi.org)
- Přesnost nositelných měřičů tepu, Medicine and Science in Sports and Exercise (doi.org)
- Pohybová aktivita, Světová zdravotnická organizace (who.int)