Chůzí se dá hubnout, pokud chodíte svižně, pravidelně a zároveň upravíte jídelníček. Pomalá procházka je příjemná, ale tělo příliš nezaměstná. Rozdíl dělá tempo, při kterém se lehce zadýcháte, a celkový čas, který za týden nachodíte.
Chůze je nejpřirozenější pohyb, nezatěžuje klouby nárazy a nepotřebuje žádnou přípravu, proto ji lékaři často doporučují jako první krok k pohybu. V průvodci najdete, jak poznat správné tempo, jak pracovat s kroky, plán na osm týdnů a způsoby, jak chůzi ztížit bez zbytečného rizika.
V kostce
- Tempo: svižné, při kterém zvládnete mluvit, ale už ne zpívat.
- Čas: začněte na 20 až 30 minutách a postupně mířte k hodině většinu dnů v týdnu.
- Kroky: číslo 10 000 není lékařská norma, důležité je přidat k vlastnímu průměru.
- Ztížení: kopce, schody, hole a střídání tempa fungují lépe než závaží na kotnících.
- Obuv: ohebná podrážka, pevná pata a místo před prsty.
- Výsledek: závisí na stravě a pravidelnosti, konkrétní úbytek nelze slíbit.
Co v článku najdete
Dá se chůzí zhubnout
Chůze je pohyb jako každý jiný a zvyšuje energetický výdej. Tělo hubne, když dlouhodobě vydává víc energie, než přijímá, a pravidelná chůze k tomu může přispět významnou částí. Sama o sobě ale nevyváží jídelníček, ve kterém energie přebývá.
Výhodou chůze je, že se dá dělat denně a dlouho. Nezatěžuje klouby, šlachy ani chrupavky nárazy, takže se po ní tělo rychle zotaví. Pomáhá také udržet svaly, zlepšuje náladu a spánek a pravidelný pohyb obecně prospívá srdci a cévám.
Pro lidi s vyšší váhou, po dlouhé pauze nebo ve vyšším věku bývá chůze nejrozumnějším začátkem. Jak si stojí vedle dalších aktivit, ukazuje srovnání sportů na hubnutí. Kdo má zdravotní potíže, měl by plán probrat s lékařem.
Jaké tempo chůze zvolit
Čím rychleji jdete, tím víc energie tělo vydá. Běžná chůze dospělého člověka se pohybuje kolem pěti kilometrů za hodinu. Pro hubnutí se hodí svižné tempo, zhruba šest kilometrů za hodinu a víc, při kterém cítíte zrychlený dech a po chvíli se zahřejete.
Rychlost nemusíte měřit. Stačí test mluvení: při svižné chůzi dokážete říct celou větu, ale zpívat už byste nezvládli. Tabulka shrnuje, jak jednotlivá tempa poznat a kdy je použít.
| Typ chůze | Orientační rychlost | Jak ji poznáte | Kdy ji použít |
|---|---|---|---|
| Procházková | do 4 km/h | klidný dech, dá se zpívat | rozehřátí, vychození, volný den |
| Běžná | kolem 5 km/h | dech lehce zrychlený, plynulý hovor | přesuny během dne, první týdny |
| Svižná | kolem 6 km/h | mluvení ve větách, zpěv už ne | hlavní část tréninku |
| Rychlá, sportovní | 7 km/h a více | jen krátké věty, výrazná práce paží | krátké intervaly pro pokročilé |
| Do kopce | pomalejší než po rovině | zadýchání i při menší rychlosti | zpestření jednou až dvakrát týdně |
| S holemi | podobná svižné chůzi | zapojení paží a trupu | delší trasy, šetrnější ke kolenům |
Kolik kroků denně
Hranice 10 000 kroků se uvádí všude, není to ale lékařsky stanovená norma. Rozšířila se jako snadno zapamatovatelné heslo spojené s krokoměry. Pro někoho je to málo, pro člověka, který dnes ujde sotva třetinu, zbytečně vysoká laťka.
Užitečnější je vyjít z vlastního čísla. Týden noste krokoměr nebo telefon a zjistěte svůj běžný průměr. Potom přidávejte zhruba tisíc kroků denně každý týden či dva, dokud se nedostanete na úroveň, kterou zvládnete držet.
Kroky nasbírané při přecházení po bytě se počítají, ale kondici budují méně než souvislá svižná chůze. Snažte se proto, aby aspoň část denní dávky tvořil nepřerušený úsek dlouhý deset minut a víc. Krokoměr slouží jako motivace, ne jako přesné měřidlo.
Plán chůze na osm týdnů
Plán počítá s člověkem, který dosud pravidelně nechodil. Každý trénink začněte pěti minutami volné chůze a stejně ho zakončete, časy v tabulce se týkají svižné části. Když je některý týden náročný, zopakujte ho.
| Týden | Dnů v týdnu | Svižná chůze | Zpestření |
|---|---|---|---|
| 1. | 3 | 20 minut | rovina, známá trasa |
| 2. | 4 | 25 minut | rovina |
| 3. | 4 | 30 minut | jeden den mírný kopec |
| 4. | 5 | 30 minut | jeden den delší, 40 minut |
| 5. | 5 | 35 až 40 minut | střídání tempa po dvou minutách |
| 6. | 5 | 40 až 45 minut | kopce nebo schody jednou týdně |
| 7. | 5 až 6 | 45 až 50 minut | jedna delší vycházka o víkendu |
| 8. | 5 až 6 | 50 až 60 minut | dva dny s intervaly nebo kopci |
★ Rozdělte si hodinu na části
Pokud nemáte čas na hodinu v kuse, rozložte ji do dvou nebo tří bloků během dne. Cesta do práce, polední pauza a večerní okruh dají dohromady stejný čas jako jedna dlouhá vycházka. Každý blok by měl trvat aspoň deset minut svižným tempem.
Kopce, schody a terén
Stále stejná trasa stejným tempem po čase přestane tělo zaměstnávat. Střídejte povrch, sklon i rychlost. Chůze do kopce zapojí víc hýždě a zadní stranu stehen a zadýchá i při pomalém kroku, schody fungují podobně.
Účinné je i střídání tempa na rovině. Dvě minuty jděte velmi rychle, dvě minuty volněji, a celé to opakujte. Zdatnější mohou do chůze vkládat krátké úseky poklusu, čemuž se říká indiánský běh, a postupně tak přejít k běhání podle návodu, jak začít běhat.
Lesní a polní cesty jsou měkčí než asfalt a nerovný povrch posiluje kotníky a rovnováhu. Na celodenní výlety se vyplatí pohodlný batoh s vodou a svačinou, s výběrem poradí článek, jak vybrat turistický batoh. Z kopce zpomalte a zkraťte krok, kolena tím ušetříte.
⚠ Závaží na kotníky raději ne
Zátěže připnuté na kotníky nebo zápěstí mění přirozený pohyb končetin a mohou přetěžovat klouby a šlachy. Pokud chcete chůzi ztížit, je šetrnější zvolit kopec, přidat tempo nebo vzít lehký batoh, který sedí těsně na zádech.
Nordic walking s holemi
Severská chůze používá speciální hole, kterými se chodec při každém kroku odráží. Do pohybu se tím zapojí paže, ramena a trup, takže pracuje větší část těla než při běžné chůzi. Hole zároveň odlehčují kolenům a kyčlím a přidávají jistotu na nerovném povrchu.
Správná délka hole vychází přibližně na dvě třetiny výšky postavy. Když hůl postavíte kolmo k zemi vedle těla, loket by měl svírat zhruba pravý úhel. Hole pro nordic walking mají poutko podobné rukavici, které umožní hůl za tělem pustit z dlaně a zase chytit.
Technika vypadá jednoduše, ale chybuje se v ní často. Hůl se zapichuje šikmo dozadu, zhruba v úrovni paty přední nohy, a paže se pohybuje z ramene, ne jen z lokte. Vyplatí se jedna lekce s instruktorem, špatný návyk se odnaučuje hůř, než se učí správný.
Chůze na páse
Běžecký pás je dobrá náhrada za deště, mrazu, tmy nebo smogu. Výhodou je přesně nastavitelná rychlost a sklon, takže si můžete naplánovat kopcovitý trénink i v rovinaté krajině. Mírný sklon jedno až dvě procenta přibližuje chůzi venkovním podmínkám.
Nedržte se madel, pokud to není nutné kvůli rovnováze. Opírání o madla odlehčuje nohám, kazí držení těla a snižuje námahu. Pokud tempo bez držení nezvládnete, zpomalte nebo snižte sklon. Chůze s holemi patří i k lázeňským programům a vhodné oblečení na ni popisuje balicí seznam do lázní na celý týden.
Doma se dá pás střídat s jinými stroji, které také šetří klouby, například podle rad, jak vybrat rotoped. Jakmile to počasí dovolí, vraťte se ven. Denní světlo a proměnlivý terén pás nenahradí.
Obuv a vybavení na chůzi
Na pravidelnou svižnou chůzi nestačí první boty, které stojí u dveří. Podrážka má být ohebná v přední části a pata pevně vedená, aby se chodidlo mohlo odvíjet od paty ke špičce. Před prsty nechte zhruba na šířku palce místa, noha při delší chůzi otéká. Chůzi lze střídat s pomalejší hrou přes síť, kterou i s rozměry hřiště představuje článek pickleball a jeho pravidla.
Na asfalt se hodí lehké sportovní boty s tlumením, do terénu nízká turistická obuv s hrubším vzorkem. Ponožky volte bezešvé a ze směsi, která odvádí vlhkost, bavlna podporuje puchýře. Světlé tenisky po blátivé vycházce zachrání postup, jak vyčistit bílé tenisky.
Oblečení skládejte do vrstev, které lze během cesty svléknout. Za šera přidejte reflexní prvky a v létě pokrývku hlavy a vodu. Nic dalšího chůze nevyžaduje, což je její největší přednost.
Časté chyby při chůzi
Chůzi umí každý, a právě proto se v ní dělá několik zbytečných chyb. Většina souvisí s tempem a držením těla a dá se odstranit během jediné vycházky. Projděte si seznam a při příští cestě si pohlídejte aspoň první dvě položky.
- Loudavé tempo. Pokud se ani trochu nezadýcháte, jde o procházku, ne o trénink.
- Příliš dlouhý krok. Zrychlujte častějšími kroky, ne jejich natahováním, jinak trpí kyčle a holeně.
- Pohled do telefonu. Skloněná hlava zatěžuje krk a zakulacuje záda, dívejte se pár metrů před sebe.
- Nehybné paže. Pokrčte lokty a nechte ruce pracovat podél těla, udávají rytmus nohám.
- Stejná trasa pořád dokola. Tělo si zvykne a pokrok se zastaví, měňte směr, sklon i délku.
- Odměna po vycházce. Zákusek za odchozenou hodinu výdej snadno vyrovná.
- Skokové přidávání. Dvojnásobná vzdálenost ze dne na den končí puchýři a bolavými holeněmi.
Jak dostat chůzi do dne
Největší rezerva bývá v běžném dni, ne v tréninku. Vystupte o zastávku dřív, choďte po schodech a krátké cesty neřešte autem. Telefonáty se dají vyřizovat za chůze a polední pauza unese čtvrthodinový okruh. Chodit se dá i doma za každého počasí, rozdíly mezi stroji vysvětluje článek o výběru běžeckého nebo chodeckého pásu.
Majitelé psů mají výhodu, stačí prodloužit a zrychlit venčení. Kdo by se psem rád i popoběhl, najde zásady v článku o běhání se psem. Chůze se dobře doplňuje s posilováním a protahováním, jak vše poskládat, popisuje průvodce, jak se dostat do kondice. Bylinné čaje jako neslazený nápoj na cesty představuje přehled léčivých bylinek.
K doplňkům, které slibují rychlejší výsledky, přistupujte opatrně, souvislosti vysvětluje článek o spalovačích tuků. Pokrok sledujte podle obvodu pasu, výdrže a nálady, nejen podle váhy. Další tipy na pohyb najdete v rubrice Sport.
Časté dotazy k hubnutí chůzí
Dá se zhubnout jen chůzí?
Chůze zvyšuje energetický výdej a při pravidelném svižném tempu může k hubnutí přispět. Bez úpravy jídelníčku ale obvykle nestačí. Výsledek se u každého liší a nelze ho předem slíbit.
Kolik kroků denně ujít, abych zhubl?
Číslo 10 000 není lékařská norma, jen snadno zapamatovatelný cíl. Vyjděte ze svého současného průměru a přidávejte zhruba tisíc kroků denně každý týden či dva. Důležité je, aby část kroků tvořila souvislá svižná chůze.
Jak rychle chodit při hubnutí?
Svižně, zhruba šest kilometrů za hodinu a víc. Poznáte to tak, že dokážete mluvit ve větách, ale zpívat už ne. Pomalá procházka má na váhu jen malý vliv.
Jak dlouho denně chodit?
Začátečník může začít na 20 až 30 minutách svižné chůze třikrát týdně. Postupně je vhodné dojít k 45 až 60 minutám většinu dnů v týdnu. Čas lze rozdělit do několika kratších bloků.
Je lepší chůze, nebo běh?
Běh má při stejném čase vyšší intenzitu, ale víc zatěžuje klouby. Chůze je šetrnější, dá se dělat denně a hodí se při vyšší váze nebo po dlouhé pauze. Pro hubnutí je důležitější ta aktivita, u které vydržíte.
Pomáhá nordic walking při hubnutí?
Chůze s holemi zapojuje paže, ramena a trup, takže pracuje větší část těla než při běžné chůzi. Zároveň odlehčuje kolenům a kyčlím. Podmínkou je správná technika a správná délka holí.
Má smysl chodit se závažím na kotnících?
Spíš ne, zátěž na kotnících mění přirozený pohyb nohou a může přetěžovat klouby. Šetrnější je chůze do kopce, rychlejší tempo nebo lehký batoh na zádech. Totéž platí pro závaží na zápěstích.
Je chůze na páse stejně účinná jako venku?
Při stejném tempu a sklonu je zátěž podobná, pokud se nedržíte madel. Mírný sklon pomáhá přiblížit se venkovním podmínkám. Venku navíc pracují stabilizační svaly díky nerovnému terénu.