V zimě se dá běhat bez potíží, pokud se obléknete do tenkých vrstev, zpomalíte a dáte o sobě za tmy vědět. Zdravému člověku chladný vzduch neškodí a běh je v mrazu stejně účinný jako v létě. Nepříjemný bývá hlavně první kilometr a chvíle po doběhu, kdy zpocené tělo rychle chladne.
V článku najdete, jak skládat vrstvy podle teploty, kdy stačí letní boty a kdy už ne, jak dýchat v mrazu a jak se pohybovat po sněhu a ledu. Na závěr shrnujeme situace, kdy je rozumnější zůstat doma nebo trénink přesunout pod střechu.
V kostce
- Tři tenké vrstvy hřejí lépe než jedna silná: funkční triko, izolační vrstva a větrovka.
- Při vyběhnutí má být lehká zima, po deseti minutách se tělo zahřeje.
- Letní boty stačí na suchý chodník, na sníh a bláto chce podrážka hlubší vzorek.
- V mrazu dýchejte přes šátek nebo nákrčník a běhejte klidnějším tempem.
- Za tmy patří k výbavě čelovka a reflexní prvky viditelné zepředu i zezadu.
- Po doběhu se do pár minut převlékněte do suchého, protahování nechte do tepla.
Co v článku najdete
Je běhání v zimě zdravé
Běh patří ke sportům, které nemají sezonu. Chladný vzduch zdravému člověku plíce nepoškodí, cestou do průdušek se stihne ohřát a zvlhčit. Nepohodlí, které začátečníci v mrazu cítí, bývá suchost v krku a štípání v nose, ne skutečné prochladnutí.
Zimní běhání má i své výhody. Tělo se nepřehřívá, cesty v parku jsou prázdnější a pravidelný pohyb na denním světle pomáhá proti zimní únavě. Opatrnější by měli být lidé s astmatem a s onemocněním srdce, kterým studený vzduch může potíže vyvolat, a ti by se měli poradit s lékařem.
Kdo s během teprve začíná, nemusí čekat na jaro. Zimní měsíce se hodí na klidné nabírání základů, postup popisuje průvodce jak začít běhat. Jen počítejte s tím, že tempo bude pomalejší a rozcvička delší.
Vrstvení oblečení na zimní běh
Základem je obléct se jako cibule. Několik tenkých vrstev zadrží mezi sebou vzduch, který izoluje, a zároveň pustí pot ven. Jedna tlustá mikina naopak nasákne, ztěžkne a při prvním zpomalení začne studit.
Každá vrstva má svůj úkol a materiál. Tabulka ukazuje, co do které patří a čemu se vyhnout. Dolní polovině těla obvykle stačí jedna vrstva, protože nohy při běhu pracují nejvíc a hřejí se samy.
Každý vnímá chlad jinak a velkou roli hraje vítr a vlhkost. Při větru je pocitová teplota výrazně nižší než údaj na teploměru, proto v takové dny přidejte ochrannou vrstvu. Druhou tabulku s kombinacemi podle teploty berte jako výchozí bod, který si po několika výbězích upravíte podle sebe.
| Vrstva | Úkol | Vhodný materiál | Na co pozor |
|---|---|---|---|
| První (na tělo) | odvádí pot od kůže | syntetické funkční vlákno nebo merino vlna | bavlna drží vlhkost a studí |
| Druhá (izolační) | drží teplo | tenký fleece, mikina s dlouhým zipem | příliš silná vrstva vede k přehřátí |
| Třetí (ochranná) | chrání před větrem a deštěm | lehká větrovka, softshell s větráním | neprodyšná pláštěnka se uvnitř orosí |
| Nohy | teplo bez omezení pohybu | elastické kalhoty s počesanou vnitřní stranou | volné tepláky nasáknou a ztěžknou |
| Hlava a krk | brání úniku tepla | tenká čepice nebo čelenka, tunelový šátek | silná pletená čepice se rychle propotí |
| Ruce | chrání prsty | tenké rukavice, v silném mrazu palčáky | těsné rukavice zhoršují prokrvení |
| Chodidla | sucho a teplo | vyšší ponožky ze směsi s merinem | dvoje ponožky v těsné botě nohu utlačí |
★ Pravidlo lehké zimy
Pokud je vám před domem příjemně teplo, jste oblečeni příliš. Správně zvolené vrstvy poznáte tak, že prvních pár minut cítíte chlad a zhruba po deseti minutách běhu je vám akorát. Zip u krku slouží jako regulace, rozepněte ho dřív, než se začnete potit.
| Teplota | Horní část těla | Nohy | Doplňky |
|---|---|---|---|
| 5 až 10 °C | triko s dlouhým rukávem, případně vesta | dlouhé tenké legíny nebo tříčtvrteční kalhoty | čelenka |
| 0 až 5 °C | funkční triko a tenká mikina nebo větrovka | dlouhé elastické kalhoty | čelenka nebo tenká čepice, tenké rukavice |
| minus 5 až 0 °C | funkční triko, izolační vrstva a větrovka | zateplené elastické kalhoty | čepice, rukavice, nákrčník |
| minus 10 až minus 5 °C | tři vrstvy, druhá silnější | zateplené kalhoty, případně spodní vrstva | čepice, teplé rukavice, šátek přes ústa |
| pod minus 10 °C | tři vrstvy s větruodolnou bundou | zateplené kalhoty s větruodolným předním dílem | palčáky, šátek přes ústa a nos, krém na tváře |
Boty a podrážka do zimy
Začínající běžci se často ptají, jestli potřebují zvláštní zimní boty. Na suchém a odklizeném chodníku poslouží stejná obuv jako v létě, jen s teplejší ponožkou. Jiná situace nastává na polních a lesních cestách, kde čeká sníh, bláto a mokré listí.
Do terénu se hodí trailové boty s hlubším vzorkem podrážky, který se zakousne do měkkého povrchu. Svršek z hustší tkaniny nebo s membránou udrží nohu déle v suchu. Membrána ale hůř dýchá a voda, která nateče vrchem, v botě zůstane, proto se vyplatí hlavně do břečky a mokrého sněhu.
Na led a ujetý sníh existují nesmeky s hroty, které se natahují přes běžnou botu, a také obuv s hroty přímo v podrážce. Po každém výběhu boty vysušte při pokojové teplotě, vycpané novinami. Na topení nepatří, lepené spoje a pěna v mezipodešvi tím trpí.
Dýchání v mrazu
Nejvíc obav vzbuzuje mrazivý vzduch v plicích. Ve skutečnosti se stihne ohřát už v nose, ústech a průdušnici. Dráždí hlavně suchost studeného vzduchu, která vysušuje sliznice a vyvolává kašel po doběhu. Při náledí a smogu je bezpečnější zůstat doma, s výběrem stroje pomůže průvodce běžeckými pásy na doma podle výkonu a plochy.
Pomáhá běžet pomaleji, aby se dalo dýchat klidně a co nejvíc nosem. Tunelový šátek nebo nákrčník přetažený přes ústa vytvoří kapsu teplejšího a vlhčího vzduchu. Látka časem navlhne a namrzne, proto ji během běhu pootočte na suché místo.
Intenzivní úseky a sprinty si v silném mrazu odpusťte. Při nich se dýchá ústy a naplno, takže dráždění je největší. Pokud vás po zimních bězích opakovaně trápí sípání nebo dlouhý kašel, řešte to s lékařem.
Rozehřátí před výběhem
Studené svaly jsou tužší a náchylnější k natažení. V zimě proto začněte s rozcvičkou už doma, v teple, a ven vyjděte rozhýbaní. Celý postup zabere necelých deset minut.
- Rozhýbejte klouby. Kotníky, kolena, kyčle a ramena, každý několikrát krouživým pohybem.
- Zahřejte velké svaly. Deset dřepů, deset výpadů a půl minuty pochodu na místě s vysokými koleny.
- Oblékněte poslední vrstvu až u dveří. Čekání v bundě v teplém bytě znamená zpocená záda ještě před startem.
- Prvních pět minut jděte svižnou chůzí. Tělo si zvykne na rozdíl teplot a dech se srovná.
- První kilometr běžte vědomě pomalu. Tempo přidejte, až přestanete cítit chlad.
Tma a viditelnost
V zimě se většina výběhů odehraje za šera nebo po tmě. Řidič vidí člověka v tmavém oblečení až na poslední chvíli, s reflexními prvky o mnoho dřív. Reflexní pásky patří na pohyblivé části těla, tedy na kotníky a zápěstí, kde si jich oko všimne nejsnáz.
Čelovka svítí na cestu a zároveň o vás dává vědět. Vzadu se hodí červená blikačka připnutá na pas nebo čepici. Mimo obec za snížené viditelnosti ukládají reflexní prvky chodcům na krajnici i pravidla silničního provozu a běžec je z jejich pohledu chodec. Po silnici bez chodníku běhejte vlevo, čelem k přijíždějícím autům.
Na neosvětlené trasy se vyplatí vyrážet ve dvou nebo se psem, společný trénink popisuje článek běhání se psem. Někomu doma řekněte, kudy poběžíte a kdy se vrátíte. Sluchátka nechte tiše nebo jen v jednom uchu.
Led, sníh a břečka
Na kluzkém povrchu se mění technika. Zkraťte krok, zvyšte frekvenci a dopadejte na celé chodidlo s nohou pod tělem. V zatáčkách zpomalte a neodrážejte se prudce, na ledu se smeká hlavně při odrazu a při brzdění. Po běhu v mrazu se tělo rádo zahřeje a jak se ohřívá koupací sud na dřevo, popisuje samostatný návod se zatápěním krok za krokem.
Čerstvý prašan drží lépe než ujetý sníh a ten zase lépe než led schovaný pod tenkým popraškem. Běh ve sněhu je namáhavější, protože noha se boří a pracují i drobné stabilizační svaly. Počítejte tedy s kratší trasou a pomalejším časem.
⚠ Zrádná místa na trase
Nejvíc kloužou mosty a lávky, kovové poklopy, dlažba, vodorovné značení na silnici a stinné úseky, kde led drží i při teplotách nad nulou. Na takových místech přejděte do chůze, pár vteřin zdržení je menší ztráta než podvrtnutý kotník.
Kdy v zimě neběhat
Jsou dny, kdy je rozumnější trénink vynechat nebo přesunout. Hranici mrazu si každý určí sám, začátečníkům ale silné mrazy pod zhruba minus 10 °C spíš nedoporučujeme. Stejně tak nemá smysl riskovat na souvislém ledu, při ledovce a v husté mlze u silnice.
- Nachlazení s horečkou, kašlem nebo bolestí na hrudi. Tělo potřebuje klid, více v článku o tom, kdy sportovat při nemoci.
- Smogová situace. Při inverzi se dýchá špatně i v klidu, natož při zátěži.
- Ledovka a silný nárazový vítr. Riziko pádu a padajících větví převáží přínos tréninku.
- Astma nebo onemocnění srdce. Běh v mrazu konzultujte s lékařem.
Náhradní trénink pod střechou
Vynechaný výběh neznamená vynechaný pohyb. Kondici udrží běžecký pás, rotoped nebo plavání, s výběrem domácího stroje pomůže návod, jak vybrat rotoped. Hodí se i posilování středu těla a nohou, které se na jaře vrátí v lepší technice.
Zima je také příležitost vyzkoušet jiný pohyb venku. Běžky rozvíjejí vytrvalost podobně jako běh a šetří klouby, přehled možností nabízí článek o zimních sportech. Celkový plán pro chladné měsíce pomůže sestavit průvodce, jak si vybudovat kondici.
Po doběhu rychle do sucha
Nejvíc se prochladne ne při běhu, ale po něm. Zpocené oblečení na stojícím těle chladí během pár minut, proto venku nepostávejte a protahování nechte na doma. Mokré vrstvy svlékněte hned, osprchujte se teplou vodou a oblékněte se do suchého. Běžecké rukavice mají přiléhat, číslo určíte podle tabulky velikostí rukavic.
I v zimě se potíte, jen to tolik nevnímáte, takže se po doběhu napijte, nejlépe něčeho teplého. Funkční prádlo perte bez aviváže, která zalepuje vlákna a zhoršuje odvod potu. Jak s elastickými kalhotami zacházet i mimo sport, radí článek jak nosit legíny, a další běžecká témata najdete v rubrice Sport.
Časté dotazy k zimnímu běhání
Je zdravé běhat v zimě?
Pro zdravého člověka ano, běh je v zimě stejně přínosný jako v jiných obdobích. Důležité je vhodné oblečení, klidnější tempo a delší rozehřátí. Lidé s astmatem nebo onemocněním srdce by se měli poradit s lékařem.
Co si obléct na běhání v zimě?
Tři tenké vrstvy: funkční triko na tělo, izolační mikinu a větrovku. K tomu elastické zateplené kalhoty, čepici nebo čelenku, rukavice a nákrčník. Bavlně se vyhněte, protože zůstává mokrá.
Můžu v zimě běhat v letních botách?
Na suchém a odklizeném chodníku ano, stačí teplejší ponožky. Na sníh, bláto a lesní cesty jsou vhodnější trailové boty s hlubším vzorkem podrážky. Na led pomáhají nesmeky s hroty.
Jak dýchat při běhu v mrazu?
Běžte pomaleji a dýchejte co nejvíc nosem. Přes ústa si přetáhněte tunelový šátek nebo nákrčník, který vzduch ohřeje a zvlhčí. Rychlé úseky si v silném mrazu odpusťte.
Do kolika stupňů se dá běhat?
Pevná hranice neexistuje, záleží na zkušenostech, větru a vlhkosti. Začátečníkům se silné mrazy pod zhruba minus 10 °C spíš nedoporučují. V takové dny je vhodnější trénink pod střechou.
Jak běhat na sněhu a ledu?
Zkraťte krok, dopadejte na celé chodidlo a v zatáčkách zpomalte. Na ujetý sníh a led pomohou nesmeky nebo boty s hroty. Mosty, poklopy a dlažbu raději přejděte chůzí.
Jak se neprochladit po běhu v zimě?
Po doběhu venku nepostávejte a do pár minut se převlékněte do suchého. Protahování nechte do tepla. Pomůže také teplý nápoj a teplá sprcha.
Jak být při běhu za tmy vidět?
Použijte čelovku, reflexní pásky na kotnících a zápěstích a vzadu červenou blikačku. Po silnici bez chodníku běhejte vlevo, čelem k autům. Tmavé oblečení bez reflexních prvků řidič zaznamená velmi pozdě.