Vitamin C potřebuje dospělý muž podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin zhruba 110 mg denně a žena 95 mg, což pokryje porce červené papriky, kiwi nebo brokolice. Tělo si ho neumí vyrobit, nedokáže ho ani dlouho skladovat a přebytek vyloučí močí. Vitamin C je nutný pro tvorbu kolagenu, pomáhá vstřebávat železo z rostlinné stravy a chrání buňky před oxidačním stresem.
Článek shrnuje, kolik vitaminu C potřebují různé skupiny lidí, ve kterých potravinách ho je nejvíc, kolik se ho ztratí vařením a co o jeho vlivu na nachlazení říkají souhrnné studie. Vysvětluje také, proč je na etiketě jako sto procent uvedeno 80 mg a kdy mohou být vysoké dávky na škodu.
V kostce
- Denní potřeba: muži 110 mg, ženy 95 mg, kuřáci a kojící ženy víc.
- Nejbohatší zdroje: šípky, rakytník, červená paprika, petrželová nať, černý rybíz, brokolice a kiwi.
- Vaření ubere podle způsobu přípravy 15 až 55 % vitaminu C, šetrnější je pára.
- Nachlazení: pravidelné užívání mu v běžné populaci nepředchází, jen mírně zkracuje jeho trvání.
- Vysoké dávky mohou způsobit průjem a u mužů jsou spojeny s vyšším rizikem ledvinových kamenů.
Co v článku najdete
K čemu tělo vitamin C potřebuje
Vitamin C, chemicky kyselina L-askorbová, je ve vodě rozpustný vitamin. Na rozdíl od většiny živočichů si ho člověk nedokáže vyrobit, a musí ho proto přijímat potravou. Podle amerického Úřadu pro doplňky stravy při Národních institutech zdraví (NIH) je nezbytný pro tvorbu kolagenu, karnitinu a některých přenašečů nervových signálů a účastní se metabolismu bílkovin.
Kolagen, kosti a hojení
Kolagen je základní stavební bílkovina pojivové tkáně. Národní zdravotnický informační portál uvádí, že vitamin C se podílí na tvorbě pojivové tkáně, kostí, chrupavek a dásní a ovlivňuje hojení ran. Právě proto se nedostatek projeví nejdřív na dásních a na tom, jak se hojí drobná poranění. Podílí se i na tvorbě některých hormonů.
Antioxidant a imunita
Vitamin C patří k nejdůležitějším antioxidantům v těle a pomáhá obnovovat jiné antioxidanty, například vitamin E. Hraje roli ve funkci imunitního systému. Neznamená to ale, že čím víc ho sníte, tím méně budete nemocní. Tělo hladinu vitaminu C v krvi a tkáních přísně řídí, vyšší dávky vstřebá jen v menším podílu a nevyužitý zbytek vyloučí močí.
Vstřebávání železa
Vitamin C zlepšuje vstřebávání nehemového železa, tedy železa z rostlinných potravin, jako jsou luštěniny, celozrnné obiloviny nebo listová zelenina. Proto se k nim doporučuje přidat zeleninu nebo ovoce bohaté na vitamin C. Pro lidi, kteří jedí málo masa, je to praktická rada. Jak poznat nedostatek železa, popisuje článek o nedostatku železa a jeho zdrojích.
Kolik vitaminu C denně potřebujete
Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) stanovil v roce 2013 doporučený příjem pro dospělé muže 110 mg denně a pro ženy 95 mg denně. Hodnoty mají udržet dostatečnou zásobu vitaminu v těle. Stejná čísla používají společné referenční hodnoty Německa, Rakouska a Švýcarska, z nichž vychází i Národní zdravotnický informační portál.
| Skupina | Doporučený příjem denně | Zdroj hodnoty |
|---|---|---|
| Muži | 110 mg | EFSA a D-A-CH |
| Ženy | 95 mg | EFSA a D-A-CH |
| Těhotné ženy | 105 mg | EFSA a D-A-CH |
| Kojící ženy | 125 mg (D-A-CH), 155 mg (EFSA) | hodnoty se liší |
| Kuřáci | 155 mg | D-A-CH |
| Kuřačky | 135 mg | D-A-CH |
| Kojenci 7 až 11 měsíců | 20 mg | EFSA |
Proč kuřáci potřebují víc
Kuřáci mají podle NIH nižší hladinu vitaminu C v krvi i v bílých krvinkách, částečně kvůli většímu oxidačnímu stresu, který kouření v těle vyvolává. Středoevropské referenční hodnoty jim proto doporučují o 40 až 45 mg denně víc. Totéž se týká lidí vystavených pasivnímu kouření, i když pro ně samostatné číslo stanovené není.
Stačí průměr za týden
Národní zdravotnický informační portál připomíná, že doporučené množství vitaminů není nutné splnit každý den přesně. Stačí ho pokrýt v průměru zhruba za týden. Den bez ovoce tedy nevadí, pokud jindy jíte zeleniny a ovoce dost. Podle NIH může pět různorodých porcí ovoce a zeleniny denně dodat přes 200 mg vitaminu C, tedy víc než dvojnásobek doporučení.
Proč je na etiketě 80 mg
Na obalech potravin a doplňků v EU se procenta počítají z referenční výživové hodnoty 80 mg, kterou stanoví nařízení (EU) č. 1169/2011. Je to jednotné číslo pro označování, ne doporučený příjem pro konkrétního člověka. Údaj „100 % referenční hodnoty“ tak znamená 80 mg, zatímco dospělý muž potřebuje podle EFSA o třicet miligramů víc.
Kde najdete nejvíc vitaminu C
Nejlepším zdrojem je ovoce a zelenina. Národní zdravotnický informační portál jmenuje papriku, černý rybíz, rakytník, petrželovou nať, kapustu, brokolici, fenykl, citrusy, šípky a řeřichu. Tabulka ukazuje obsah v syrových potravinách podle české databáze složení potravin Nutridatabaze a u položek, které v ní chybějí, podle americké databáze USDA.
| Potravina (syrová) | mg na 100 g | Databáze |
|---|---|---|
| Šípky divoké | 426 | USDA |
| Paprika červená | 191 | Nutridatabaze |
| Petržel, nať | 178,5 | Nutridatabaze |
| Rybíz černý | 166 | Nutridatabaze |
| Brokolice | 121 | Nutridatabaze |
| Paprika zelená | 104,1 | Nutridatabaze |
| Kapusta růžičková | 95,2 | Nutridatabaze |
| Kiwi | 92,7 | Nutridatabaze |
| Jahody | 66,6 | Nutridatabaze |
| Zelí červené | 52 | Nutridatabaze |
| Pomeranč | 50,7 | Nutridatabaze |
| Citron | 49 | Nutridatabaze |
| Zelí bílé | 44 | Nutridatabaze |
| Brambory rané | 23,2 | Nutridatabaze |
Paprika a petržel předběhnou citron
Citrusy mají pověst největšího zdroje vitaminu C, tabulka ale ukazuje, že červená paprika ho obsahuje skoro čtyřikrát víc než citron. Velmi bohatá je i petrželová nať, černý rybíz a brokolice. Hodnoty se mezi databázemi liší podle odrůdy, zralosti a způsobu měření, proto berte čísla jako orientační. U šípků záleží hodně na odrůdě a zpracování, uvedená hodnota platí pro divoké šípky.
Brambory a zelí v české kuchyni
Brambory nemají vitaminu C mnoho, jíme jich ale hodně, a proto se na jeho příjmu podílejí. NIH je řadí v americké stravě mezi hlavní zdroje spolu s citrusy a rajčaty. Syrové zelí obsahuje kolem 44 až 52 mg na 100 gramů. U kysaného zelí z konzervy uvádí databáze USDA jen 14,7 mg, údaj pro domácí kysané zelí ověřený není. Další tipy na ovoce shrnuje článek o tropickém ovoci na stole.
Kolik vitaminu C zničí vaření a skladování
Vitamin C je citlivý na teplo, vzduch a vodu. Rozpouští se ve vodě, takže při vaření přechází do vývaru, a teplem se rozkládá. Přehledová práce autorů Rickman, Barrett a Bruhn z roku 2007 uvádí, že vaření doma ubere podle způsobu přípravy 15 až 55 % vitaminu C. Podle NIH ztráty zmírní příprava v páře nebo v mikrovlnné troubě.
Skladování v lednici a na lince
Stejný přehled ukazuje, jak rychle vitamin C mizí při skladování. Čerstvý hrášek při pokojové teplotě ztratil za týden polovinu vitaminu C a čerstvý špenát o něj přišel úplně za méně než čtyři dny. Brokolice skladovaná týden při 20 °C ztratila 56 % vitaminu C, v lednici při 4 °C nic. Zeleninu je proto dobré skladovat v chladu a spotřebovat brzy po nákupu.
Mražená zelenina
Mražená zelenina nemusí být horší než čerstvá. Čerstvý hrášek a špenát měly po deseti dnech v lednici méně vitaminu C než mražené. Krátké spaření před zmrazením ztráty omezuje, během ročního skladování v mrazáku ale mražená zelenina ztrácí průměrně 20 až 50 %. Konzervy ztratí nejvíc při tepelném zpracování, například brokolice 84 %, a pak už jen málo.
Jak vitamin C v kuchyni ušetřit
Zeleninu krájejte až těsně před přípravou, nenechávejte ji dlouho ležet ve vodě a vařte krátce v malém množství vody nebo v páře. Vývar z vařené zeleniny se dá použít do polévky, takže vitamin C, který do něj přešel, se neztratí. Část ovoce a zeleniny jezte syrovou, například papriku nebo kiwi ke svačině.
Nedostatek vitaminu C a kurděje
Těžký nedostatek vitaminu C způsobuje kurděje, ve vyspělých zemích dnes vzácné. Podle NIH se příznaky mohou objevit do měsíce, když člověk přijímá méně než zhruba 10 mg vitaminu C denně. Historicky je známe od námořníků na dlouhých plavbách. Britský lékař James Lind v polovině 18. století zjistil, že je léčí citrusy, kyselina askorbová byla jako účinná látka prokázána až v roce 1932.
Příznaky nedostatku
Prvními příznaky jsou únava, malátnost a zánět dásní, horší hojení ran a vyšší náchylnost k infekcím. Později se objevuje tečkovité krvácení do kůže, modřiny, bolest kloubů, oteklé krvácející dásně a viklání zubů. Při kurdějích může vzniknout i chudokrevnost. U dětí se těžký nedostatek nazývá Möllerova-Barlowova nemoc. Neléčené kurděje jsou smrtelné.
Kdo je ohrožen
Riziko nižšího příjmu mají kuřáci a lidé vystavení kouři, lidé s velmi jednostrannou stravou, například někteří senioři, lidé závislí na alkoholu nebo drogách, lidé s poruchou vstřebávání živin a pacienti na dlouhodobé dialýze. Národní zdravotnický informační portál přidává lidi pod trvalým stresem a s velkou fyzickou zátěží. Při podezření na nedostatek je správné poradit se s lékařem.
Pomáhá vitamin C proti nachlazení?
Odpověď dává souhrnný přehled Cochrane z roku 2013, který zpracovali Harri Hemilä a Elizabeth Chalker a který zahrnul jen studie s placebem a dávkou aspoň 200 mg denně. V běžné populaci pravidelné užívání vitaminu C výskyt nachlazení nesnížilo. V komunitních studiích s více než deseti tisíci účastníky bylo riziko prakticky stejné jako u placeba.
Kratší nachlazení a výjimka pro sportovce
Pravidelné užívání ale nachlazení mírně zkrátilo, u dospělých o 8 % a u dětí o 14 %, a zmírnilo jeho příznaky. Výjimkou byli lidé ve velké fyzické zátěži: u maratonců, lyžařů a vojáků na cvičení v subarktickém prostředí bylo riziko nachlazení zhruba poloviční. Kdo začal vitamin C užívat až po prvních příznacích, žádný spolehlivý účinek nezaznamenal.
Co z toho plyne
Autoři přehledu došli k tomu, že užívat vitamin C každý den kvůli prevenci nachlazení nemá v běžné populaci opodstatnění. Smysl může mít u lidí před krátkým obdobím těžké fyzické zátěže. Mezi zdravotními tvrzeními schválenými v EU žádné o prevenci nachlazení není. Praktické rady, jak nachlazení zvládnout, najdete v článku jak se poprat s nachlazením a v přehledu co pomáhá na bolest v krku.
Vysoké dávky a doplňky stravy
Vitamin C má nízkou toxicitu. Při vysokých dávkách se nejčastěji objeví průjem, nevolnost a křeče v břiše, protože nevstřebaný vitamin C ve střevě zadržuje vodu. Národní zdravotnický informační portál uvádí trávicí potíže při extrémních dávkách od 3 až 4 gramů denně. EFSA horní bezpečnou mez nestanovila pro nedostatek dat, v USA platí pro dospělé 2 000 mg denně.
Ledvinové kameny
Vysoký příjem vitaminu C může zvyšovat vylučování oxalátu močí, z něhož se tvoří nejčastější ledvinové kameny. Švédská studie s 23 355 muži sledovanými jedenáct let zjistila, že muži užívající samostatné tablety vitaminu C měli zhruba dvojnásobné riziko ledvinových kamenů. Užívání multivitaminů s rizikem spojeno nebylo. Jde o observační studii, NIH hodnotí důkazy jako nejednoznačné. Opatrní by měli být lidé, kteří už kameny měli.
Kdy se poradit s lékařem
Vysoké dávky vitaminu C nejsou vhodné pro lidi s dědičnou hemochromatózou, tedy nadměrným ukládáním železa, protože vitamin C jeho vstřebávání zvyšuje. Podle NIH mohou doplňky ovlivnit i účinek chemoterapie a radioterapie, a pacienti v onkologické léčbě by je proto měli probrat se svým lékařem. Totéž platí pro lidi s onemocněním ledvin.
Doplněk stravy není lék
Doplněk stravy je podle zákona o potravinách potravina, která doplňuje běžnou stravu. Výrobce ho před uvedením na trh jen oznamuje Ministerstvu zemědělství zasláním textu etikety, ministerstvo jeho účinnost neposuzuje. Kyselina askorbová v tabletě má podle NIH stejnou dostupnost jako vitamin C z pomeranče nebo brokolice. O dalších živinách podporujících imunitu píšou články o vitaminu D a o zinku.
Pět mýtů o vitaminu C
- „Citron je nejlepší zdroj.“ Červená paprika, petrželová nať i černý rybíz ho mají mnohem víc.
- „Vitamin C chrání před nachlazením.“ V běžné populaci výskyt nachlazení nesnižuje, jen mírně zkracuje jeho trvání.
- „Čím víc, tím líp.“ Tělo vyšší dávky vstřebá hůř a přebytek vyloučí, vysoké dávky mohou způsobit průjem.
- „Mražená zelenina je bez vitaminů.“ Po deseti dnech v lednici může mít čerstvá zelenina méně vitaminu C než mražená.
- „Na etiketě je 100 %, takže mám splněno.“ Etiketa počítá s 80 mg, dospělý potřebuje 95 až 110 mg.
Další články o výživě a zdraví najdete v rubrice Zdraví.
Časté otázky o vitaminu C
Kolik vitaminu C denně potřebuje dospělý člověk?
Evropský úřad pro bezpečnost potravin doporučuje mužům 110 mg a ženám 95 mg denně. Těhotné ženy potřebují 105 mg, kojící a kuřáci víc. Doporučení stačí splnit v průměru za týden, nemusí se trefit každý den.
Proč je na etiketě jako 100 % uvedeno 80 mg vitaminu C?
Procenta na obalech se v EU počítají z referenční výživové hodnoty 80 mg, kterou stanoví nařízení č. 1169/2011. Je to jednotné číslo pro označování potravin, ne doporučený příjem. Dospělý člověk potřebuje podle EFSA 95 až 110 mg denně.
Pomáhá vitamin C proti nachlazení?
Podle přehledu Cochrane z roku 2013 pravidelné užívání v běžné populaci výskyt nachlazení nesnižuje. Trvání nachlazení zkracuje u dospělých asi o 8 % a u dětí o 14 %. Výjimkou jsou lidé ve velké fyzické zátěži, u nichž bylo riziko poloviční.
Ve kterých potravinách je nejvíc vitaminu C?
Nejvíc ho mají šípky, rakytník, červená paprika, petrželová nať a černý rybíz. Dobrým zdrojem je i brokolice, růžičková kapusta, kiwi, jahody a citrusy. Červená paprika obsahuje podle české databáze potravin kolem 191 mg na 100 gramů.
Může se vitamin C předávkovat?
Vitamin C má nízkou toxicitu a přebytek tělo vyloučí močí. Při vysokých dávkách, zhruba od 3 až 4 gramů denně, se ale mohou objevit průjem, nevolnost a křeče v břiše. V USA platí horní mez 2 000 mg denně, EFSA ji nestanovila.
Zvyšuje vitamin C riziko ledvinových kamenů?
Vysoký příjem může zvýšit vylučování oxalátu močí. Švédská studie zjistila u mužů užívajících samostatné tablety vitaminu C zhruba dvojnásobné riziko kamenů, důkazy ale nejsou jednoznačné. Lidé, kteří už kameny měli, by vysoké dávky měli probrat s lékařem.
Kolik vitaminu C se ztratí vařením?
Při domácím vaření se podle způsobu přípravy ztratí 15 až 55 % vitaminu C. Méně ho zničí příprava v páře nebo v mikrovlnné troubě. Vitamin C přechází do vody, proto pomáhá vařit krátce a vývar využít třeba do polévky.
Proč jíst vitamin C spolu se zdroji železa?
Vitamin C zlepšuje vstřebávání železa z rostlinných potravin, jako jsou luštěniny nebo celozrnné obiloviny. Toto zdravotní tvrzení je v EU schválené. Přidat k jídlu papriku nebo zeleninový salát se vyplatí hlavně lidem, kteří jedí málo masa.
Zdroje
- Vitamin C, kyselina askorbová, Národní zdravotnický informační portál (nzip.cz)
- Česká databáze složení potravin, Ústav zemědělské ekonomiky a informací (nutridatabaze.cz)
- Vitamin C fact sheet, Office of Dietary Supplements, NIH (ods.od.nih.gov)
- Vitamin C k prevenci a léčbě nachlazení, systematický přehled, Cochrane Library (cochranelibrary.com)
- Referenční hodnoty příjmu vitaminu C, Evropský úřad pro bezpečnost potravin (efsa.europa.eu)