Vitamin B12 potřebuje dospělý podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin zhruba 4 mikrogramy denně a přirozeně ho obsahují jen živočišné potraviny: maso, vnitřnosti, ryby, vejce a mléčné výrobky. Vegani ho proto musejí doplňovat a nedostatek hrozí i seniorům, lidem s nemocemi žaludku nebo užívajícím některé léky. Tělo má zásoby na roky, takže se nedostatek projeví pozdě, někdy až nevratným poškozením nervů.
Článek vysvětluje, k čemu tělo B12 potřebuje, kde ho najít, kdo je ohrožen nedostatkem, jak se nedostatek pozná a jak ho doplnit. Rozebírá i rozdíl mezi formami v doplňcích a srovnání tablet s injekcemi. Vychází z EFSA, amerického Úřadu pro doplňky stravy NIH, Národního zdravotnického informačního portálu a přehledu Cochrane.
V kostce
- Denní potřeba: dospělí 4 µg, těhotné 4,5 µg, kojící 5 µg. Na etiketě se počítá s 2,5 µg.
- Zdroje: vnitřnosti, mušle, ryby, maso, vejce, sýry a mléko. Rostlinné zdroje nejsou spolehlivé.
- Vegani musejí B12 trvale doplňovat a nechávat si kontrolovat hladinu.
- Ohrožení: senioři, lidé s nemocemi žaludku a střev, po operacích, při dlouhodobém užívání metforminu nebo léků na žaludeční kyselinu.
- Bezpečnost: horní limit stanoven není, toxický účinek nebyl popsán.
Co v článku najdete
K čemu tělo vitamin B12 potřebuje
Vitamin B12, chemicky kobalamin, je ve vodě rozpustný vitamin, který obsahuje kobalt. Podle amerického Úřadu pro doplňky stravy (NIH) je nezbytný pro tvorbu červených krvinek, syntézu DNA a vývoj a funkci nervové soustavy, včetně tvorby myelinu, obalu nervových vláken. Národní zdravotnický informační portál dodává, že se podílí na metabolismu kyseliny listové a tuků.
Homocystein
B12 je kofaktorem enzymu, který přeměňuje homocystein na methionin. Při jeho nedostatku hladina homocysteinu v krvi stoupá. Methionin je potřeba pro látku, která předává methylové skupiny pro DNA, bílkoviny a tuky. Proto nedostatek B12 zasahuje do tolika procesů v těle najednou.
Schválená zdravotní tvrzení
Evropská unie pro vitamin B12 schválila osm zdravotních tvrzení. Přispívá k normálnímu energetickému metabolismu, normální činnosti nervové soustavy, metabolismu homocysteinu, psychické činnosti, tvorbě červených krvinek a funkci imunitního systému, ke snížení únavy a vyčerpání a podílí se na dělení buněk.
Kolik B12 denně potřebujete
EFSA stanovila v roce 2015 přiměřený příjem 4 mikrogramy denně pro dospělé, 4,5 µg pro těhotné a 5 µg pro kojící ženy. Hodnota vychází z kombinace čtyř ukazatelů v krvi. Stejné hodnoty používají od roku 2019 i společné referenční hodnoty Německa, Rakouska a Švýcarska, jen kojícím doporučují 5,5 µg.
| Skupina | Doporučený příjem denně |
|---|---|
| Dospělí | 4 µg |
| Těhotné ženy | 4,5 µg |
| Kojící ženy | 5 µg (EFSA), 5,5 µg (D-A-CH) |
| Děti podle věku | od 1,5 µg do 4 µg |
| Referenční hodnota na etiketě | 2,5 µg |
Proč je na etiketě 2,5 µg
Procenta na obalech potravin a doplňků se v EU počítají z referenční výživové hodnoty 2,5 µg podle nařízení č. 1169/2011. Je to jednotná hodnota pro označování, ne doporučený příjem. Starší česká čísla, která uvádějí pro dospělé 3 µg, odpovídají dřívějším doporučením před revizí z roku 2019.
Kde najdete vitamin B12
Přirozeně obsahují vitamin B12 jen živočišné potraviny. Nejvíc ho mají vnitřnosti, zejména játra, a mořské plody. Česká databáze složení potravin Nutridatabaze hodnoty B12 neuvádí, tabulka proto vychází z americké databáze USDA. Hodnoty se mohou u českých potravin lišit podle krmiv a plemen.
| Potravina | µg na 100 g |
|---|---|
| Škeble, vařené | 98,9 |
| Hovězí játra, smažená | 83,1 |
| Slávky, vařené | 24,0 |
| Makrela, pečená | 19,0 |
| Kuřecí játra, dušená | 16,8 |
| Sleď, syrový | 13,7 |
| Sardinky v oleji | 8,9 |
| Pstruh, pečený | 4,1 |
| Ementál | 3,1 |
| Hovězí mleté, opečené | 2,8 |
| Eidam | 1,5 |
| Kapr, pečený | 1,5 |
| Vejce natvrdo | 1,1 |
| Mléko polotučné | 0,5 |
| Kuřecí prsa, pečená | 0,3 |
Mléčné výrobky se vstřebávají lépe
Podle NIH je biologická dostupnost B12 z mléčných výrobků zhruba trojnásobná oproti masu, rybám a drůbeži. Pestrá strava s masem, rybami, vejci a mléčnými výrobky proto obvykle potřebu pokryje. Vaření podle NZIP vitamin B12 téměř neničí, Společnost pro výživu ale uvádí, že část se může ztratit vyluhováním do vody.
Rostlinné zdroje nestačí
Řasy jako spirulina a nori, houby shiitake ani kysané zelí podle německé společnosti pro výživu DGE a NZIP spolehlivě nepokryjí potřebu. Japonská studie zjistila, že ve spirulině tvoří většinu takzvaný pseudovitamin B12, který člověk nevyužije. Americká databáze uvádí pro sušenou spirulinu i nori nulový obsah. Rostlinné zdroje proto za zdroj B12 nepovažujte.
Jak se B12 vstřebává
B12 je v potravě vázaný na bílkoviny. Uvolní ho žaludeční kyselina a enzymy a pak se naváže na takzvaný vnitřní faktor, bílkovinu, kterou tvoří žaludeční sliznice. Teprve tento komplex se vstřebá na konci tenkého střeva. Pokud chybí kyselina nebo vnitřní faktor, B12 z potravy se nevstřebá, i když ho člověk jí dost.
Vysoké dávky
Kapacita vnitřního faktoru je omezená, zhruba na 1 až 2 µg v jedné dávce. Podle NIH se z menších dávek vstřebá kolem poloviny, z dávky 500 µg jen asi 2 % a z 1 000 µg asi 1,3 %. Proto doplňky obsahují dávky mnohonásobně vyšší, než je denní potřeba. Malé množství se vstřebá i bez vnitřního faktoru.
Zásoby na roky
Tělo uchovává podle NIH zhruba 1 až 5 miligramů B12, hlavně v játrech, což je tisíc až dva tisíce násobek denního příjmu. Proto se příznaky nedostatku podle NZIP často projeví až po letech nedostatečného příjmu. Kdo přestane jíst živočišné potraviny, nemusí nedostatek dlouho poznat, a o to nebezpečnější je.
Kdo je ohrožen nedostatkem
Nedostatek B12 nehrozí jen veganům. Podle NIH ho má podle použité definice 3 až 43 % starších lidí žijících doma, často kvůli atrofické gastritidě, která snižuje tvorbu kyseliny i vnitřního faktoru. Postihuje zhruba 2 % populace, ale 8 až 9 % lidí nad 65 let.
Nemoci a operace
Perniciózní anémie je autoimunitní onemocnění, při kterém tělo ničí buňky žaludku tvořící vnitřní faktor. Člověk pak nevstřebá B12 z potravy a podle NIH jde o nejčastější příčinu zjevného nedostatku ve světě. Ohroženi jsou i lidé s celiakií nebo Crohnovou chorobou a po operacích žaludku a střev, včetně bariatrických výkonů.
Léky
Ve studii s lidmi užívajícími lék na cukrovku metformin byla po pěti letech nízká hladina B12 u 4,3 % oproti 2,3 % ve skupině s placebem. Autoři doporučují zvážit pravidelné vyšetření. Rozsáhlá studie v časopise JAMA zjistila, že užívání léků na snížení žaludeční kyseliny dva a více let bylo spojeno s vyšším rizikem nedostatku B12.
Vegani a vegetariáni
Přehled 18 studií z roku 2013 zjistil vysoký výskyt nedostatku B12 u vegetariánů, častěji u veganů, například 62 % u těhotných. NZIP označuje B12 za nejkritičtější živinu veganské stravy. Česká studie s 1 337 českými a slovenskými vegany zjistila, že pravidelně B12 doplňuje jen 55,5 % z nich a 12 % vůbec.
Příznaky nedostatku
Typickým projevem je megaloblastová anémie, chudokrevnost s abnormálně velkými červenými krvinkami. Podle NIH ji provází únava, bledost, bušení srdce, zánět jazyka a úbytek hmotnosti. K neurologickým příznakům patří necitlivost a mravenčení rukou a nohou, u těžkého nedostatku poškození míchy, poruchy paměti a podle NZIP i trvalé poškození nervové soustavy.
Nervy mohou trpět i bez chudokrevnosti
NIH upozorňuje, že neurologické příznaky se mohou objevit i bez anémie. Proto je důležitá včasná diagnóza, aby nedošlo k nevratnému poškození. Kdo má mravenčení v rukou a nohou, únavu a patří do rizikové skupiny, měl by si nechat B12 vyšetřit, i když má normální krevní obraz.
Těhotenství a kojenci
Nedostatek u těhotných a kojících může podle NIH vést k vadám neurální trubice, opoždění vývoje a neprospívání dítěte. Výlučně kojené děti veganských matek mohou mít velmi malé zásoby a nedostatek se u nich rozvine brzy. Česká pracovní skupina dětské gastroenterologie a výživy nedoporučuje veganskou stravu u dětí do dvou let.
Jak se nedostatek zjišťuje
Běžně se měří hladina B12 v krvi. Hranice se liší podle laboratoře, za sníženou se obvykle považuje hodnota pod 200 až 250 pg/ml. Sérová hladina ale nemusí odrážet skutečné zásoby. Při hraničních hodnotách proto lékař podle NIH doplní vyšetření kyseliny methylmalonové, nejcitlivějšího ukazatele nedostatku.
Další ukazatele
Při nedostatku stoupá i homocystein, ten je ale málo specifický, ovlivňuje ho i kyselina listová a funkce ledvin. Holotranskobalamin, takzvaný aktivní B12, je frakce, která vitamin přenáší do buněk. EFSA ho zařadila mezi čtyři ukazatele, z nichž odvodila doporučený příjem. Které vyšetření je vhodné, rozhodne lékař.
Doplňky a injekce
V doplňcích se B12 vyskytuje jako kyanokobalamin, methylkobalamin, adenosylkobalamin nebo hydroxokobalamin. Podle NIH nic nenasvědčuje tomu, že by se vstřebávání lišilo podle formy, a pod jazyk rozpustné tablety nejsou účinnější než polykané. Všechny formy se v buňce přemění na tytéž aktivní formy, proto vyšší účinnost methylkobalaminu doložená není.
Tablety, nebo injekce
Přehled Cochrane z roku 2018 porovnal tři randomizované studie se 153 lidmi s nedostatkem B12. Tablety s 1 000 µg denně zvýšily hladinu B12 v krvi podobně jako injekce, dávka 2 000 µg dokonce víc. Kvalita důkazů byla nízká a studie nehodnotily příznaky. Injekce zůstávají obvyklé u perniciózní anémie a těžkých poruch vstřebávání, o léčbě rozhoduje lékař.
Bezpečnost
Horní limit příjmu B12 není stanoven v EU ani v USA, protože nebyly popsány nežádoucí účinky. Toxicita podle NZIP nebyla popsána. Doplňky ale lidem bez nedostatku podle NIH nezlepšují sportovní výkon ani nesnižují riziko srdečních chorob. Doplněk stravy je potravina, kterou výrobce jen oznamuje Ministerstvu zemědělství.
Vitamin B12 a veganská strava
Německá společnost pro výživu DGE uvádí, že kdo jí čistě rostlinně nebo velmi málo živočišných potravin, musí užívat přípravek s B12. NZIP doporučuje trvalou suplementaci a pravidelnou kontrolu hladiny u lékaře. Společnost pro výživu dodává, že pomoci mohou i obohacené potraviny, například některé rostlinné nápoje.
Jakou dávku
Konkrétní dávku pro vegany žádná česká instituce neuvádí. Vhodnou dávku a formu proto proberte s lékařem nebo nutričním terapeutem, zvlášť v těhotenství a při kojení. Podle studie Lékařské fakulty Masarykovy univerzity mají těhotné a kojící veganky a jejich děti často nízké hladiny B12. Další živiny, na které si dát pozor, popisují články o nedostatku železa a o vitaminu D.
Šest mýtů o vitaminu B12
- „Spirulina a řasy pokryjí B12.“ Obsahují hlavně formy, které člověk nevyužije.
- „Kdo jí maso, nedostatek mít nemůže.“ Senioři a lidé s nemocemi žaludku ho mají často.
- „Methylkobalamin je lepší.“ Vyšší účinnost doložená není.
- „Tablety nefungují, jen injekce.“ Vysoké dávky v tabletách podle Cochrane hladinu upraví.
- „B12 dodá energii každému.“ Lidem bez nedostatku výkon nezlepší.
- „Normální krevní obraz znamená dost B12.“ Nervy mohou trpět i bez chudokrevnosti.
O dalších živinách píšou články o hořčíku a o vitaminu C. Další témata najdete v rubrice Zdraví.
Časté otázky o vitaminu B12
Kolik vitaminu B12 denně potřebuje dospělý?
Evropský úřad pro bezpečnost potravin doporučuje dospělým 4 µg denně, těhotným 4,5 µg a kojícím 5 µg. Na etiketách potravin a doplňků se procenta počítají z referenční hodnoty 2,5 µg, která slouží jen k označování.
Ve kterých potravinách je nejvíc vitaminu B12?
Nejvíc ho mají vnitřnosti, zejména játra, a mořské plody jako škeble a slávky. Dobrým zdrojem jsou i ryby, například makrela, sleď a sardinky, dále maso, sýry, vejce a mléko. Rostlinné potraviny spolehlivým zdrojem nejsou.
Musí vegani užívat vitamin B12?
Ano. Podle Národního zdravotnického informačního portálu i německé společnosti pro výživu musejí vegani B12 trvale doplňovat a nechávat si pravidelně kontrolovat hladinu. Řasy, houby shiitake ani kysané zelí potřebu nepokryjí.
Je methylkobalamin lepší než kyanokobalamin?
Podle amerického Úřadu pro doplňky stravy nic nenasvědčuje tomu, že by se vstřebávání lišilo podle formy. Všechny formy se v buňce přemění na tytéž aktivní formy, proto vyšší účinnost methylkobalaminu doložená není.
Jaké jsou příznaky nedostatku vitaminu B12?
Únava, bledost, bušení srdce, zánět jazyka a chudokrevnost s velkými červenými krvinkami. Typické jsou i mravenčení a necitlivost rukou a nohou a poruchy paměti. Neurologické potíže se mohou objevit i bez chudokrevnosti.
Proč mají senioři častěji nedostatek B12?
S věkem přibývá atrofické gastritidy, která snižuje tvorbu žaludeční kyseliny a vnitřního faktoru, takže se B12 z potravy hůř vstřebává. Roli hrají i léky na žaludeční kyselinu a metformin. Nedostatek proto hrozí i seniorům, kteří jedí maso.
Fungují tablety s B12 stejně jako injekce?
Přehled Cochrane z roku 2018 zjistil, že tablety s 1 000 až 2 000 µg denně zvýšily hladinu B12 podobně nebo víc než injekce. Kvalita důkazů je nízká. U perniciózní anémie a těžkých poruch vstřebávání o formě léčby rozhoduje lékař.
Dá se vitaminem B12 předávkovat?
Horní limit příjmu není v EU ani v USA stanoven, protože nebyly popsány nežádoucí účinky, a toxicita podle NZIP nebyla popsána. Vysoké dávky ale lidem bez nedostatku nepřinášejí víc energie ani lepší výkon.
Zdroje
- Vitamin B12 (kobalamin), Národní zdravotnický informační portál (nzip.cz)
- Veganská strava, Národní zdravotnický informační portál (nzip.cz)
- Vitamin B12 fact sheet, Office of Dietary Supplements, NIH (ods.od.nih.gov)
- Referenční hodnoty příjmu vitaminu B12, Evropský úřad pro bezpečnost potravin (efsa.onlinelibrary.wiley.com)
- Vitamin B12 v tabletách a injekcích, systematický přehled, Cochrane Library (cochranelibrary.com)