Nordic walking je svižná chůze se speciálními holemi, při které se zapojují i paže a horní část těla, a podle terénního měření zvyšuje spotřebu kyslíku zhruba o pětinu oproti běžné chůzi, aniž by se chodec cítil víc unavený. Hodí se pro začátečníky, seniory i lidi, kteří nemohou nebo nechtějí běhat. Rozhoduje správná technika a délka holí, nejčastěji výška postavy krát 0,68.
Článek vysvětluje, odkud nordic walking pochází, jak správně chodit, jak vybrat hole a obuv a co o jeho přínosech říkají souhrnné studie. Upozorňuje i na rozšířený omyl, že chůze s holemi výrazně šetří kolena. Vychází z výukového textu Fakulty sportovních studií Masarykovy univerzity a ze systematických přehledů studií.
V kostce
- Výdej energie: spotřeba kyslíku zhruba o pětinu vyšší než při chůzi bez holí, vnímaná námaha podobná.
- Délka holí: výška postavy krát 0,68, zaokrouhleno na 5 cm. Začátečník spíš kratší.
- Technika: diagonální krok jako při běžné chůzi, hůl se zapichuje u paty přední nohy a za tělem se pouští.
- Kolena: tvrzení, že hole výrazně odlehčí kolenům, studie nepotvrdily.
- Pro koho: přínos je doložený u seniorů, při srdečním selhání a u artrózy kyčle.
Co v článku najdete
Odkud nordic walking pochází
Rodištěm je Finsko. Podle Mezinárodní federace nordic walkingu (INWA) používali finští závodní běžkaři hole k tréninku mimo sezónu už ve třicátých letech 20. století. V roce 1966 zavedla učitelka tělocviku Leena Jääskeläinen chůzi s lyžařskými holemi jako kondiční aktivitu pro všechny. Finsky se aktivitě říká sauvakävely, tedy chůze s holemi.
Komerční začátek v roce 1997
Za oficiální start se považuje rok 1997, kdy finský svaz Suomen Latu aktivitu představil veřejnosti, vznikl název Nordic Walking a na trh přišly první speciální hole s gumovými hroty a poutky. V roce 2000 byla založena mezinárodní federace INWA, která dnes certifikuje instruktory ve více než 40 zemích. Sama INWA přiznává, že o počátcích se vedou spory.
Proč se rozšířil
Nordic walking nepotřebuje sníh, hřiště ani drahé vybavení, stačí hole, pohodlná obuv a cesta. Je to pohyb, který zvládne většina lidí bez ohledu na věk a kondici, a přitom zapojuje víc svalů než běžná chůze. Proto se ujal v rehabilitaci i jako sport pro lidi, kteří s pohybem začínají.
Co říkají studie o přínosu
Terénní studie Churche a kolegů z roku 2002 porovnala 22 lidí, kteří ušli 1 600 metrů s holemi a bez nich. S holemi se spotřeba kyslíku zvýšila zhruba o pětinu a energetický výdej o 17 až 21 %, tep byl mírně vyšší. Subjektivně vnímaná námaha se přitom významně nezvýšila. Chodec tedy pracuje víc, aniž by to tak cítil.
Systematický přehled
Přehled Tschentschera a kolegů z roku 2013 v časopise American Journal of Preventive Medicine shrnul 16 randomizovaných a 11 observačních studií. Autoři došli k tomu, že nordic walking příznivě působí na klidový tep, krevní tlak, výkonnost, maximální spotřebu kyslíku a kvalitu života u lidí s různými nemocemi. Doporučují ho jako prevenci pro široké spektrum lidí.
Senioři
Metaanalýza Bulla a kolegů z roku 2018 zahrnula 15 studií s lidmi ve věku 60 až 92 let. Oproti nečinnosti nordic walking zlepšil dynamickou rovnováhu, sílu paží i nohou, aerobní kapacitu, složení těla a krevní tuky. Oproti obyčejné chůzi zlepšil rovnováhu, ohebnost a kvalitu života, samotná chůze ale víc zvýšila aerobní kapacitu. Autoři ho hodnotí jako bezpečnou a dostupnou aktivitu pro seniory.
| Skupina | Co ukázaly studie |
|---|---|
| Zdraví dospělí | vyšší spotřeba kyslíku než při chůzi při podobné vnímané námaze |
| Senioři | lepší rovnováha, síla a kvalita života |
| Srdeční selhání | zlepšení kondice v rámci srdeční rehabilitace |
| Artróza kyčle | funkce se zlepšila víc než po posilování |
| Parkinsonova nemoc | dílčí přínos, výsledky rozporné |
| Bolest zad | výsledky nejednoznačné |
Nordic walking a nemoci
Díky nízké náročnosti a snadnému dávkování se nordic walking používá i v rehabilitaci. Studie ale nejsou ve všech oblastech stejně přesvědčivé. U některých nemocí jsou přínosy dobře doložené, u jiných jen naznačené. Pokud máte chronickou nemoc, poraďte se o vhodné zátěži s lékařem.
Srdce
Metaanalýza z roku 2025 zahrnula čtyři randomizované studie s 282 lidmi se srdečním selháním. Nordic walking zlepšil vrcholovou spotřebu kyslíku a vzdálenost ušlou za šest minut víc než běžná rehabilitace nebo péče. Autoři ho považují za užitečnou součást srdeční rehabilitace, potřebné jsou ale větší studie.
Artróza kyčle
Randomizovaná studie Bielera a kolegů s 152 lidmi nad 60 let s artrózou kyčle porovnala posilování ve fitness centru, nordic walking v parku pod vedením instruktora a domácí cvičení. Po čtyřech měsících se funkční zdatnost zlepšila nejvíc po nordic walkingu a efekt trval až do roka. Víc se zlepšilo i duševní zdraví.
Parkinsonova nemoc a bolest zad
U Parkinsonovy nemoci většina studií hlásí přínos, metaanalýza z roku 2017 ale našla zlepšení motorického skóre menší, než je klinicky významné. U chronické bolesti zad dopadla v dánské studii skupina s instruktorem nejlépe, rozdíly však nebyly statisticky významné, menší polská studie hlásí zlepšení. Výsledky jsou tedy slibné, ale ne jednoznačné.
Šetří nordic walking kolena?
Často se tvrdí, že opření o hole výrazně odlehčí kloubům nohou. Biomechanické studie to nepotvrzují. Hansen a kolegové v roce 2008 nenašli mezi chůzí s holemi a bez nich rozdíl v silách v koleni. Studie s pacienty s artrózou kolene z roku 2012 zjistila s holemi dokonce mírně vyšší zatížení vnitřní strany kolene.
Co platí doopravdy
Ve srovnání s během je nordic walking aktivitou s menšími nárazy. Studie Hagena a kolegů z roku 2011 naměřila oproti běhu stejnou rychlostí o 36 % nižší rychlost zatěžování. Oproti běžné chůzi ale zátěž kolen nesnižuje. Pokud vás bolí kolena, je nordic walking rozumnou náhradou běhu, ne lékem na koleno.
Pozor na zápěstí
Stejná studie upozornila, že zápěstí dostává při každém zapíchnutí opakované otřesy. Autoři doporučují posilovat svaly paží a používat hole s tlumením. Na tvrdém povrchu proto nasazujte gumové botičky, které vibrace tlumí, a držte hůl uvolněně, ne v křečovitém sevření.
Technika krok za krokem
Výukový text Fakulty sportovních studií Masarykovy univerzity popisuje techniku v několika krocích. Základem je diagonální pohyb jako při běžné chůzi: s pravou nohou jde vpřed levá ruka. Chůze, kdy se pravá noha a pravá ruka pohybují spolu, se nazývá mimochod a je chybou.
Práce s holemi
Hůl se zapichuje přibližně na úrovni paty přední nohy a svírá s předloktím zhruba pravý úhel. Při přenosu váhy vpřed zůstává na zemi. Když je paže za tělem propnutá v lokti, následuje odpich a ruka hůl pouští, vnější hrana dlaně se opírá o poutko. Pak se hůl přenese vpřed a znovu uchopí. Uvolněný úchop brání napětí v ramenou.
Nohy a držení těla
Nohy jdou v šíři pánve, krok je delší než při běžné chůzi. Došlap je na patu s mírně pokrčeným kolenem, chodidlo se odvine a odraz přichází z palcové části. Trup je vzpřímený nebo v mírném předklonu, ramena dole a paže se pohybují podél těla. Boky a trup zůstávají v jedné rovině.
Do kopce a z kopce
Do kopce se víc předkloňte a zkraťte kroky. Z kopce dělejte výrazně kratší kroky, nechte kolena pokrčená a odrážejte se méně. Na prudkém svahu není nutné držet přesnou techniku. Na nácvik doporučuje fakulta mírný travnatý svah a střední tempo, před chůzí i po ní je dobré se protáhnout.
Jak dlouhé hole vybrat
Nejčastěji uváděný vzorec je výška postavy krát 0,68, zaokrouhleno na pět centimetrů. Člověk měřící 170 cm tak potřebuje hůl dlouhou kolem 115 cm. Jednoduchá kontrola: rukojeť má být ve výši pupku a paže s holí svírá v lokti pravý úhel. Finská státní správa přírody doporučuje koeficient podle zdatnosti.
| Chodec | Koeficient | Hůl pro výšku 170 cm |
|---|---|---|
| Začátečník na rovině | 0,62 | zhruba 105 cm |
| Aktivní chodec | 0,65 | zhruba 110 cm |
| Dobrá kondice | 0,68 | zhruba 115 cm |
| Sportovec v prudkém terénu | 0,72 | zhruba 120 cm |
Pevné, nebo teleskopické
Teleskopické hole se dají zkrátit a lépe přenášet, podle finské státní správy přírody ale mají o něco horší tlumení a stabilitu než pevné. Hole na nordic walking jsou z hliníku nebo karbonu a lehké. Kdo chodí pravidelně a jen sám, volí pevné hole správné délky. Teleskopické se hodí, když je používá víc lidí nebo na cesty.
Botičky, hroty a poutka
Na asfalt a dlažbu se nasazuje gumová botička, zkosená krytka, která tlumí vibrace a hluk. V terénu, na sněhu a ledu se chodí na kovový hrot. Poutko má hůl spojit s rukou tak, aby ji šlo pustit a znovu uchopit. Má být měkké, nastavitelné a nesmí škrtit. Cyklistické nebo běžkařské rukavice pomohou proti otlakům.
Nordic walking, nebo trekingové hole
Trekingové hole nejsou na nordic walking vhodné. Podle Masarykovy univerzity jsou mohutnější a těžší, mají madlo jako sjezdové hole a volné poutko, takže hůl z otevřené dlaně vypadává. Techniku s pouštěním hole za tělem s nimi nejde dělat pořádně. Hole na nordic walking mají madlo podobné běžkařským holím a poutko jako bezprstou rukavici.
Obuv a oblečení
Obuv má mít podle finské státní správy přírody pevnou patu, ohebnou podrážku pod přední částí chodidla, tuhost ve střední části a tlumení pod patou. Vyhoví lehká trailová nebo běžecká obuv, jak ji popisuje průvodce jak vybrat běžecké boty. Oblečte se do vrstev, které nebrání pohybu paží, v zimě s funkční vrstvou u těla.
Jak s nordic walkingem začít
Správně zvládnutá technika je podle fakulty klíčová, chybná může vést k přetížení svalů a kloubů. Rozumné je absolvovat lekci s instruktorem. Česká asociace Nordic Walking má na webu seznam instruktorů podle měst a kalendář akcí. V dánské studii s bolestí zad dopadla skupina vedená instruktorem nejlépe, i když bez statistické významnosti.
Kolik chodit
Světová zdravotnická organizace doporučuje dospělým 150 až 300 minut pohybu střední intenzity týdně a pravidelné posilování. Národní zdravotnický informační portál totéž doporučuje seniorům, doplněné o trénink rovnováhy. Střední intenzita znamená, že ještě můžete mluvit, ale zpívat už ne. Svižný nordic walking do tohoto rámce dobře zapadá.
Plán na první týdny
Začněte dvakrát až třikrát týdně kratšími procházkami po rovině, soustřeďte se na techniku a tempo přidávejte postupně. Jakmile techniku zvládnete, prodlužujte trasy a zařazujte kopce. Pokud vás láká víc zátěže, navazuje článek jak začít běhat, rady k chůzi s cílem zhubnout dává plán hubnutí chůzí.
Šest chyb začátečníků
- Mimochod. Pravá ruka s pravou nohou, správně je to obráceně.
- Hole jen za sebou táhnout. Bez odpichu ztrácí chůze smysl.
- Křečovitý úchop. Napíná ramena, ruka má hůl za tělem pustit.
- Příliš dlouhé hole. Začátečník volí spíš kratší.
- Trekingové hole místo speciálních. Nedovolí správnou techniku.
- Bez botičky na asfaltu. Hrot klouže a otřesy jdou do zápěstí.
Hole mají kořeny v běžeckém lyžování, a kdo se chce v zimě postavit do stopy, najde rady v článku jak vybrat běžky. Další články o pohybu jsou v rubrice Sport.
Časté otázky o nordic walkingu
Jak dlouhé hole na nordic walking potřebuji?
Nejčastěji se počítá výška postavy krát 0,68, zaokrouhleno na pět centimetrů, takže při výšce 170 cm kolem 115 cm. Rukojeť má být ve výši pupku a paže s holí svírá pravý úhel. Začátečníci volí spíš kratší hůl.
Spálím s holemi víc než při obyčejné chůzi?
Ano. Terénní studie naměřila s holemi spotřebu kyslíku zhruba o pětinu vyšší a energetický výdej o 17 až 21 % vyšší než bez holí. Subjektivně vnímaná námaha se přitom významně nezvýšila.
Můžu na nordic walking použít trekingové hole?
Nehodí se. Trekingové hole jsou těžší, mají madlo jako sjezdové hole a volné poutko, takže je za tělem nejde pustit a znovu chytit. Správnou techniku nordic walkingu s nimi nezvládnete.
Šetří nordic walking kolena?
Studie to nepotvrdily. Oproti běžné chůzi zátěž kolene nesnižuje, u artrózy kolene byla dokonce mírně vyšší. Oproti běhu jde ale o aktivitu s menšími nárazy, proto je dobrou náhradou pro lidi, kterým běh nevyhovuje.
Je nordic walking vhodný pro seniory?
Ano. Metaanalýza 15 studií s lidmi ve věku 60 až 92 let ukázala zlepšení rovnováhy, síly paží i nohou, kondice a kvality života. Autoři ho hodnotí jako bezpečnou a dostupnou aerobní aktivitu.
Pomáhá nordic walking při bolesti zad?
Výsledky jsou nejednoznačné. V dánské studii dopadla skupina s instruktorem nejlépe, rozdíly ale nebyly statisticky významné. Menší polská studie hlásí zlepšení. Pohyb je při chronické bolesti zad obecně vhodný, typ zátěže konzultujte s lékařem.
Potřebuji na nordic walking instruktora?
Není to nutné, ale technika rozhoduje o přínosu i o tom, zda se nepřetížíte. Česká asociace Nordic Walking má na webu seznam instruktorů podle měst. Jedna lekce stačí, abyste se naučili správný krok a práci s holemi.
Kdy použít na holích botičku a kdy hrot?
Na asfalt, dlažbu a tvrdé cesty nasaďte gumovou botičku, která tlumí otřesy a hluk. V terénu, na trávě, sněhu a ledu chodíte na kovový hrot, který se lépe zapichuje.
Zdroje
- Nordic walking: technika a vybavení, Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity (muni.cz)
- Zdravotní přínosy nordic walkingu, systematický přehled, American Journal of Preventive Medicine (doi.org)
- Fyziologická odezva na nordic walking, terénní studie, Research Quarterly for Exercise and Sport (doi.org)
- Historie nordic walkingu, International Nordic Walking Federation (inwa-nordicwalking.com)
- Doporučení pohybové aktivity pro seniory, Národní zdravotnický informační portál (nzip.cz)