Hořčík potřebuje dospělý muž podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin zhruba 350 mg denně a žena 300 mg a většinu z toho pokryje pestrá strava s ořechy, semínky, luštěninami a celozrnnými obilovinami. Hořčík se účastní stovek enzymových reakcí, práce svalů a nervů i stavby kostí. Doplňky mají své místo, ale na noční křeče u starších lidí podle souhrnu studií Cochrane nepomáhají.
Článek vysvětluje, kolik hořčíku potřebujete, ve kterých potravinách ho je nejvíc, kdo je ohrožen nedostatkem a co o hořčíku a křečích, spánku, stresu a migréně skutečně říkají studie. Shrnuje i horní limit pro doplňky, rozdíly mezi formami a lékové interakce.
V kostce
- Denní potřeba: muži 350 mg, ženy 300 mg, na etiketě se počítá s 375 mg.
- Nejbohatší zdroje: dýňová semínka, mák, slunečnicová a sezamová semínka, kešu, mandle, hořká čokoláda.
- Horní limit pro hořčík z doplňků je 250 mg denně. Vyšší dávky mohou způsobit průjem.
- Křeče: u starších lidí s nočními křečemi hořčík podle Cochrane nepomáhá.
- Léky: hořčík snižuje vstřebávání některých antibiotik a léků na osteoporózu, dodržujte odstup.
Co v článku najdete
K čemu tělo hořčík potřebuje
Hořčík je podle amerického Úřadu pro doplňky stravy při Národních institutech zdraví (NIH) kofaktorem ve více než 300 enzymových systémech. Podílí se na tvorbě energie, syntéze bílkovin, DNA a RNA, na práci svalů a nervů, řízení hladiny cukru v krvi a krevního tlaku. Národní zdravotnický informační portál ho řadí mezi makroprvky a uvádí, že pomáhá i se stálým srdečním tepem.
Kde v těle je
Tělo dospělého obsahuje kolem 25 gramů hořčíku. Polovina až dvě třetiny jsou v kostech, většina zbytku v měkkých tkáních a v krvi je méně než jedno procento. Proto krevní test o skutečných zásobách mnoho neřekne, hladina v séru může být normální, i když tělu hořčík chybí. Hladinu řídí hlavně ledviny, které při nedostatku omezí jeho vylučování.
Schválená zdravotní tvrzení
Evropská unie pro hořčík povolila deset zdravotních tvrzení. Hořčík podle nich přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání, k elektrolytické rovnováze, normálnímu energetickému metabolismu, normální činnosti nervové soustavy a svalů, normální psychické činnosti a k udržení normálního stavu kostí a zubů. Žádné schválené tvrzení se netýká křečí, spánku, stresu ani migrény.
Kolik hořčíku denně
Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) stanovil v roce 2015 přiměřený příjem 350 mg denně pro muže a 300 mg pro ženy. Stejné hodnoty uvádí Národní zdravotnický informační portál. Jde o hodnoty odvozené z běžného příjmu zdravé populace, protože průměrnou potřebu se odvodit nepodařilo.
| Skupina | Doporučený příjem denně | Zdroj |
|---|---|---|
| Muži | 350 mg | EFSA, NZIP |
| Ženy | 300 mg | EFSA, NZIP |
| Těhotné ženy | 310 mg | NZIP |
| Kojící ženy | 390 mg | NZIP |
| Referenční hodnota na etiketě | 375 mg | nařízení EU 1169/2011 |
Proč je na etiketě 375 mg
Procenta na obalu potravin a doplňků se v EU počítají z referenční výživové hodnoty 375 mg, kterou stanoví nařízení č. 1169/2011. Je to jednotné číslo pro označování, ne doporučený příjem pro konkrétního člověka. Údaj „100 %“ tedy znamená 375 mg, tedy víc, než podle EFSA potřebuje průměrná žena.
Kolik se vstřebá
Ze stravy se podle NIH vstřebá zhruba 30 až 40 % hořčíku, podle NZIP v širokém rozmezí 24 až 76 %. Vstřebávání závisí na zásobách v těle: čím méně hořčíku tělo má, tím víc ho ze stravy využije. Velmi vysoké dávky zinku z doplňků mohou vstřebávání hořčíku narušit.
Kde je hořčíku nejvíc
Hlavními zdroji jsou semena, ořechy, luštěniny, celozrnné obiloviny a zelená listová zelenina. Podle NIH obsahují hořčík obecně potraviny bohaté na vlákninu. Rafinace obilí, která odstraní klíček a otruby, obsah hořčíku výrazně snižuje. Maso a ryby mají střední obsah, mléčné výrobky nízký. Tabulka ukazuje hodnoty z české databáze složení potravin Nutridatabaze.
| Potravina | mg na 100 g |
|---|---|
| Dýňová semínka, sušená | 535 |
| Mák | 395 |
| Slunečnicová semínka | 367 |
| Sezamová semínka | 352 |
| Kešu ořechy | 268 |
| Mandle | 258 |
| Hořká čokoláda 70 až 85 % | 228 |
| Pohanka | 205 |
| Arašídy | 182 |
| Lískové ořechy | 153 |
| Vlašské ořechy | 144 |
| Ovesné vločky | 128 |
| Tofu | 111 |
Jak to vypadá na talíři
Čísla na sto gramů je potřeba přepočítat na běžnou porci. Hrst dýňových semínek nebo mandlí do ovesné kaše, celozrnné pečivo a luštěniny několikrát týdně pokryjí velkou část denní potřeby. Ovesné vločky mají i další přínosy, jak popisuje článek o ovesných vločkách.
Minerální voda
Pitná voda pokrývá podle NZIP zhruba desetinu denního příjmu hořčíku, obsah se ale liší podle zdroje. Na obalu minerální vody smí stát „obsahuje hořčík“ jen tehdy, když jí je víc než 50 mg na litr. Minerálky s více než 100 mg hořčíku na litr se podle NZIP mohou na pokrytí potřeby výrazněji podílet.
Nedostatek hořčíku
U zdravých lidí s pestrou stravou je skutečný nedostatek neobvyklý, protože ledviny při nízkém příjmu omezí vylučování. Rané příznaky jsou podle NIH nechutenství, nevolnost, zvracení, únava a slabost. Při zhoršení se objevuje necitlivost, mravenčení, svalové stahy a křeče, poruchy srdečního rytmu a změny osobnosti. Těžký nedostatek bývá spojen s nízkým vápníkem a draslíkem.
Kdo je ohrožen
Riziko mají lidé se střevními nemocemi, jako je Crohnova choroba nebo celiakie, lidé s cukrovkou 2. typu, u nichž ledviny ztrácejí víc hořčíku, a lidé závislí na alkoholu. Ohroženi jsou i senioři, kteří ho méně přijímají a vstřebávají a víc vylučují. NZIP dodává intenzivní pocení při sportu nebo v horku.
Léky, které hořčík snižují
Dlouhodobé užívání některých diuretik, tedy léků na odvodnění, zvyšuje ztráty hořčíku močí. Inhibitory protonové pumpy, léky na pálení žáhy, mohou při užívání déle než rok způsobit nízkou hladinu hořčíku. Podle NIH v části případů nepomohly ani doplňky a lék bylo nutné vysadit. Pokud tyto léky užíváte dlouhodobě, poraďte se s lékařem.
Hořčík a křeče
Hořčík je nejznámějším domácím prostředkem na křeče v lýtkách. Souhrnný přehled Cochrane z roku 2020 zahrnul 11 randomizovaných studií se 735 lidmi. U převážně starších lidí s nočními křečemi v nohou byl rozdíl oproti placebu ve frekvenci křečí malý a statisticky nevýznamný. Autoři uzavřeli, že je nepravděpodobné, že by hořčík starším dospělým klinicky významně pomohl.
Těhotenství a sport
U křečí v těhotenství jsou výsledky podle Cochrane rozporné a všech pět studií mělo vysoké riziko zkreslení. Pro křeče spojené se sportem autoři nenašli žádnou randomizovanou studii. Hořčík tedy může pomoci tomu, komu skutečně chybí, jako univerzální lék na křeče ale doložený není. Na regeneraci po sportu se zaměřuje článek o regeneraci svalů i mysli.
Spánek, stres a migréna
Hořčík se často nabízí na lepší spánek a proti stresu. Metaanalýza z roku 2021 našla jen tři malé studie se 151 staršími lidmi: usínání se po hořčíku zkrátilo asi o 17 minut, celková doba spánku se významně nezměnila. Kvalita důkazů byla nízká a autoři uvádějí, že nestačí k podloženému doporučení. Jak na spánek bez doplňků, radí článek jak zahnat nespavost.
Stres a úzkost
Systematický přehled z roku 2017 zahrnul 18 studií u lidí se zvýšenou náchylností k úzkosti, například s premenstruačním syndromem. Zhruba polovina hlásila přínos na subjektivní úzkost, kvalita důkazů ale byla slabá a žádná studie neměřila stres validovaným dotazníkem. Přínos je tedy možný, ale nedoložený.
Migréna
U migrény je situace lepší. Americká neurologická akademie a Americká společnost pro bolesti hlavy v roce 2012 zařadily hořčík mezi pravděpodobně účinné možnosti prevence migrény. Novější přehled z roku 2018 ho hodnotí jako možná účinný. Dávky používané u migrény ale přesahují horní limit pro doplňky, proto by se měly užívat jen po dohodě s lékařem.
Doplňky hořčíku
Doplněk stravy je podle zákona potravina, ne lék. Výrobce ho před uvedením na trh jen oznamuje Ministerstvu zemědělství, které podle vlastních slov neposuzuje složení ani bezpečnost, jde o informační povinnost, ne o schválení. Na etiketě hledejte množství elementárního hořčíku, ne hmotnost celé sloučeniny.
Formy hořčíku
V doplňcích se hořčík vyskytuje jako oxid, citrát, laktát, chlorid, bisglycinát a další soli povolené evropskou směrnicí. Podle NIH se lépe rozpustné formy vstřebávají úplněji: malé studie zjistily vyšší dostupnost u citrátu, laktátu, aspartátu a chloridu než u oxidu a síranu. NZIP jmenuje citrát, orotát a laktát. Pro bisglycinát žádný z ověřených zdrojů lepší vstřebávání nedokládá.
Horní limit a průjem
EFSA stanovila horní limit 250 mg denně pro hořčík z doplňků, a to od čtyř let. Limit se netýká hořčíku přirozeně obsaženého v jídle. Nejcitlivějším nežádoucím účinkem je mírný průjem, který se u malé části dospělých objevuje kolem 360 mg denně. Je vratný do jednoho až dvou dnů. Denní dávku je lepší rozdělit na dvě a více částí.
Interakce a nemoci ledvin
Hořčík tvoří s některými antibiotiky nerozpustné sloučeniny a snižuje jejich vstřebávání. NIH radí brát tetracykliny a chinolony nejméně dvě hodiny před nebo čtyři až šest hodin po doplňku s hořčíkem. Hořčík snižuje i vstřebávání bisfosfonátů, léků na osteoporózu. Konkrétní odstup se liší podle přípravku, u jednoho z nich udává český příbalový leták šest hodin, rozhoduje vždy leták.
Ledviny
Hořčík z těla vylučují hlavně ledviny. Při jejich snížené funkci roste riziko nadbytku hořčíku, zejména u starších lidí a při užívání projímadel a léků na překyselení s hořčíkem. Lidé s onemocněním ledvin by proto doplňky hořčíku neměli užívat bez dohody s lékařem. Velmi vysoké dávky z projímadel byly spojeny i s otravou.
Pět mýtů o hořčíku
- „Hořčík spolehlivě zastaví křeče.“ U nočních křečí starších lidí podle Cochrane nepomáhá.
- „Krevní test ukáže, jestli mi chybí.“ V krvi je méně než procento hořčíku z těla.
- „Čím víc, tím líp.“ Nad 250 mg z doplňků hrozí průjem.
- „Doplňky schvaluje ministerstvo.“ Výrobce je jen oznamuje, nikdo je neschvaluje.
- „Hořčík pomáhá na spánek a stres.“ Důkazy jsou zatím slabé.
O dalších živinách píšou články o vitaminu C, o zinku a o vitaminu D. Další témata najdete v rubrice Zdraví.
Časté otázky o hořčíku
Kolik hořčíku denně potřebuje dospělý?
Evropský úřad pro bezpečnost potravin doporučuje mužům 350 mg a ženám 300 mg denně. Těhotné ženy potřebují kolem 310 mg a kojící 390 mg. Většinu z toho pokryje pestrá strava s ořechy, semínky, luštěninami a celozrnnými obilovinami.
Ve kterých potravinách je nejvíc hořčíku?
Nejvíc hořčíku mají dýňová semínka, mák, slunečnicová a sezamová semínka, kešu ořechy, mandle a hořká čokoláda. Dobrým zdrojem jsou také pohanka, ovesné vločky, luštěniny, tofu a zelená listová zelenina.
Pomáhá hořčík na křeče v nohou?
U starších lidí s nočními křečemi podle přehledu Cochrane s 11 studiemi nepomáhá, rozdíl oproti placebu byl zanedbatelný. U křečí v těhotenství jsou výsledky rozporné a pro sportovní křeče chybějí studie. Časté křeče je dobré probrat s lékařem.
Jaký je horní limit hořčíku z doplňků?
EFSA stanovila horní limit 250 mg denně pro hořčík z doplňků stravy, od čtyř let věku. Limit se netýká hořčíku z jídla. Při vyšších dávkách se může objevit průjem, proto je lepší denní dávku rozdělit.
Která forma hořčíku se nejlépe vstřebává?
Lépe rozpustné formy, například citrát, laktát nebo chlorid, se podle malých studií vstřebávají úplněji než oxid a síran hořečnatý. Na etiketě sledujte množství elementárního hořčíku, ne hmotnost celé sloučeniny.
Pomáhá hořčík na spánek a stres?
Důkazy jsou slabé. U starších lidí zkrátil usínání asi o 17 minut, celkovou délku spánku významně nezměnil. U stresu a úzkosti studie naznačují možný přínos, ale jejich kvalita je nízká. Schválené zdravotní tvrzení pro spánek ani stres neexistuje.
Může se hořčík brát s léky?
S některými ano, ale s odstupem. Hořčík snižuje vstřebávání tetracyklinů, chinolonů a bisfosfonátů. Antibiotika se berou nejméně dvě hodiny před nebo čtyři až šest hodin po hořčíku, u léků na osteoporózu rozhoduje příbalový leták.
Kdo by neměl užívat doplňky hořčíku?
Opatrní musí být lidé s onemocněním ledvin, protože hořčík vylučují hlavně ledviny a hrozí jeho nadbytek. Užívání doplňků by měli probrat s lékařem i lidé, kteří berou antibiotika, léky na osteoporózu nebo dlouhodobě diuretika.
Zdroje
- Hořčík, Národní zdravotnický informační portál (nzip.cz)
- Obsah hořčíku v potravinách, Ústav zemědělské ekonomiky a informací (nutridatabaze.cz)
- Magnesium fact sheet, Office of Dietary Supplements, NIH (ods.od.nih.gov)
- Hořčík na svalové křeče, systematický přehled, Cochrane Library (cochranelibrary.com)
- Horní limity příjmu živin, Evropský úřad pro bezpečnost potravin (efsa.europa.eu)